FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
^ Tee eri toistomäärillä kevyt ja raskas treeni niin toisesta tulee raskas ja toisesta kevyt.
Raskas vaikka 6-8 ja kevyt 10-12
 
Arnoldin kultainen kuusikko ois muuten tosi jees ohjelma tehdä 3x viikossa, mutta ite ainakin haluisin tehdä muutamia muitakin liikkeitä kuin noita samoja kuutta, esim dippejä omalla painolla, ranskis punnerruksia tangolla jne.
Niitä on ehkä vähän huono lisätä enää tohon.
 
2-jakoinen dieetillä?

Treeniä takana n. 1,5 vuotta, joista viimeisen 6kk oon treenannut 2-jakoisella 4krt/vko. Pari viikkoa sitten alotin elämäni ensimmäisen dieetin samalla 2-jakoisella, jonka turvin olisi tarkoitus tiputtaa painoa 100kg:sta ainakin 95kg saakka. Tiesin, että kehitys hidastuu, mutta nyt on tuntunut siltä että on tullut suorastaan takapakkia. Olisiko tässä vaiheessa fiksua kokeilla jotain toista ohjelmaa? Kalorivaje on tällä hetkellä noin 500kcal/vrk.
 
HesusK sanoi:
Treeniä takana n. 1,5 vuotta, joista viimeisen 6kk oon treenannut 2-jakoisella 4krt/vko. Pari viikkoa sitten alotin elämäni ensimmäisen dieetin samalla 2-jakoisella, jonka turvin olisi tarkoitus tiputtaa painoa 100kg:sta ainakin 95kg saakka. Tiesin, että kehitys hidastuu, mutta nyt on tuntunut siltä että on tullut suorastaan takapakkia. Olisiko tässä vaiheessa fiksua kokeilla jotain toista ohjelmaa? Kalorivaje on tällä hetkellä noin 500kcal/vrk.
Click to expand...

No jos noin kauan oot samalla ohjelmalla jostain syystä tahkonnut, niin ohjelmaa kannattaa kyllä vaihtaa oli dieetillä tai ei.
 
Fimpen sanoi:
Jep, mutta 1 liike vaikuttaa aika vähältä hauikselle.
Click to expand...

Etpä sä kaksijakoiseen millekään lihakselle kovin montaa liikettä saa tungettua ja hauis on edelleen pieni lihas, ei mikään treenin keskipiste (ainakaan järkevän treenin). Mutta jos uskot että toisella hauisliikkeellä hanska kasvaa ja saanti paranee niin sen kuin annat mennä vaan, eipä se mitään haittaakaan.
 
no-body sanoi:
Etpä sä kaksijakoiseen millekään lihakselle kovin montaa liikettä saa tungettua ja hauis on edelleen pieni lihas, ei mikään treenin keskipiste (ainakaan järkevän treenin). Mutta jos uskot että toisella hauisliikkeellä hanska kasvaa ja saanti paranee niin sen kuin annat mennä vaan, eipä se mitään haittaakaan.
Click to expand...

Eli yksi riittää. Kiitos neuvoista.
 
iltoja.

alottelija oon ja massaa pitäs saada.
mulla on penkki maksimi 85. oiskohan vaikutusta semmosella treenillä ,että alottasin 55% max tuloksesta ja tekis 5x12 sillä samalla painolla esim penkissä. kaikissa pääliikkeissä se 55% maksimista paitsi mave raskaammilla.

Palautukset on 90sek.

Kukin lihasryhmä kerran viikkoon läpi ja jokaviikko lisätä painoa se 2.5kg ja tehdä 5x12.
se vastushan kasvaa jokaviikko suuremmaks nii eikös se oo nousujohteista. mietin vaan että onko joku 55prosenttia maksimista liian vähä.

noin 2kk tällä ohjelmalla sitten jos muuttasin sarjat 5x10 sitten 5x8.. 5x5. sitten kierto alusta

tavotteena siis lihasmassa. kiitos
 
Onko liiasta proskusta haittaa bulkilla?Omat mitat on 178/95 ja nyt meen noin 500kcal plussilla ja proskua tulee se 300-400g päivässä
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Olis tuosta etusivulta otetusta ohjelmasta pari kysymystä.

1. Miksi kakkospäivässä on rannekääntöjen vaihtoehtoina kohautukset? Pitäisikö tehdä molemmat vaiko ei?
2. RHP alert: tuntuu, että 1 liike haukkaria ei olis ihan tarpeeks, vai?
3. Montako kertaa viikossa olis hyvä tehdä tuo ohjelma?
 
Relander123 sanoi:
...Olis tuosta etusivulta otetusta ohjelmasta pari kysymystä.

1. Miksi kakkospäivässä on rannekääntöjen vaihtoehtoina kohautukset? Pitäisikö tehdä molemmat vaiko ei?
2. RHP alert: tuntuu, että 1 liike haukkaria ei olis ihan tarpeeks, vai?
3. Montako kertaa viikossa olis hyvä tehdä tuo ohjelma?
Click to expand...

1. Koska ne on niin toissijaisia liikkeitä, että riittää hyvin kun tekee ne kerran viikossa. Tuossahan on ideana muodostaa 2 erilaista päivää molemmista treeneistä noiden vaihtoehtoliikkeiden avulla.

2. No kyllä se nyt kumminkin on. Se tulee tehtyä kahdesti viikossa ja päälle vielä epäsuorat rasitukset selkäliikkeistä.

3. Vaikka sen neljä kertaa. Ei sitä kiertoa kuitenkaan ole mikään pakko viikkoon sitoa, voit tehdä vaikka 2on-1off tahdilla.
 
Olen aloittamassa saliharjoittelun ja ajattelin käyttää ap:n esittämää kaksijakoista ohjelmaa. On vain sellainen ongelma, etten tiedä miten ja millä laitteella jotkin liikkeet tehdään enkä löytänyt niistä tietoa. Kyseiset liikkeet ovat koukistukset, pohkeet (istuen ja seisten), rannekäännöt ja kohautukset.

Mitä eroa on kyykyllä ja takakyykyllä? Entä miten vatsalihakset kehittyy ko. ohjelmassa?

EDIT: Jaahas, ap ei näköjään laittanut vatsoja tarkoituksella ohjelmiin.
 
rumilus sanoi:
Olen aloittamassa saliharjoittelun ja ajattelin käyttää ap:n esittämää kaksijakoista ohjelmaa. On vain sellainen ongelma, etten tiedä miten ja millä laitteella jotkin liikkeet tehdään enkä löytänyt niistä tietoa. Kyseiset liikkeet ovat koukistukset, pohkeet (istuen ja seisten), rannekäännöt ja kohautukset.

Mitä eroa on kyykyllä ja takakyykyllä? Entä miten vatsalihakset kehittyy ko. ohjelmassa?

EDIT: Jaahas, ap ei näköjään laittanut vatsoja tarkoituksella ohjelmiin.
Click to expand...
Koukistukset: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html tai http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html
Pohkeet: http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaisePL.html, http://exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
Rannekäännöt: http://exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
Kohautukset: http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
 
Voisiko joku suositella mihin väliin tuohon 2-jakoiseen ohjelmaan olisi vatsaharjoitukset hyvä laittaa ja mitä vatsaliikkeitä näin aloittelijana kannattaa tehdä?
 
Back
Ylös Bottom