FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Tarvis vähän jelppiä oisko kellään aloitelijalla tai no aloittelijalle oon kyllä kotona treenanut penkkiä ja hauvvista ja muuta liikkeitä tarvis treeni ohjelmaa :) ja lihasmassaan ruokavalio juttuja? :) jos vaan viittisitte vastata? :))
 
Ruokavalio esimerkki rasvanpolttoon:

Aamupala: 2kananmunaa, omena, 2kuppia proteiinijauhoa
Lounas: tomaatti, porkkana ja sipuli keittona tai soseena
Ennen treeniä: kuppi proteiinijauhoa ja omena
Treenin jälkeen: 2banaania, 2 kuppia proteiinijauhoa ja kreatiini
Päivällinen: 250g tonnikalaa ja 2 kananmunaa
Ennen nukkumaanmenoa: 2kuppia proteiinia
Satunnaisia hedelmiä ja vihanneksia esim päivälliselle tai lounaalle jos on iso nälkä.

Kcal/P/H/R 1842Kcal/243g/91g/55g + satunnaiset hedelmät/vihannekset
Sunnuntaisin mättöpäivä.
edit. vitamiinipilleri aamusta

Mielipiteitä? Rasvat taitaa jäädä liian alhaselle ainakin mitä oon tota miettiny.

Treeninä toimii:
6 kertaa/viikko
joka kerta 1 lihasryhmä, kaikki sarjat 3x 8-12, 10min lämmittelykävely ja sarjojen jälkeen 40min kova kävely
(En tiedä liikkeiden tai laitteiden nimiä ni tulee pitkää selostusta : /)
ma-hartia: käsipainoilla istualtaan, sama laitteella(kapea ote), vipunosto käsipainoilla, takahartiat laitteessa, epäkkäillä käsipainojen nostot
ti-ojentaja: dipit lisäpainoilla, ranskalainen(ilmeisesti?), tosi kapea penkki, käsipainolla niskantakaa, talja
ke-selkä: ylätalja eteen ja taakse, mave laite kapealla ja leveellä otteella, vastapenkin tyylinen laite kapealla otteella, hyvää-päivää kumarrus, selkälihaspenkissä lisäpainolla
to-rinta: penkki, penkki pää alaspäin olevassa kulmassa, työntölaite ylärinnalle, käsipainoilla 45asteen kulmassa, peckdeck,
pe-hauis: leuat, scotti, hauskääntö tangolla, keskitetty käsipainolla, talja
la-jalka: kyykky, etureisilaite, takareisilaite, pohkeet, prässi/hakki(en oo varma kumpi)
su-lepopäivä

ja jos tästä on mielipiteitä?
 
Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Eli tuossa tuolta hernekepin postaus #13:sta hulkin palstalle lisäämä 1-jakoinen. Ja kysymyksiin..
Miksi ohjelmassa ei ole vatsalihaksille ollenkaan liikkeitä, eikä myöskään penkkipunnerrusta tasapenkillä? Onko jätetty tarkoituksella pois vai olisiko syytä lisätä/muokata ohjelmaa hieman. Ehdotuksia otetaan vastaan :)
 
Ropsu93 sanoi:
Eli tuossa tuolta hernekepin postaus #13:sta hulkin palstalle lisäämä 1-jakoinen. Ja kysymyksiin..
Miksi ohjelmassa ei ole vatsalihaksille ollenkaan liikkeitä, eikä myöskään penkkipunnerrusta tasapenkillä? Onko jätetty tarkoituksella pois vai olisiko syytä lisätä/muokata ohjelmaa hieman. Ehdotuksia otetaan vastaan :)
Click to expand...
Ihan mielipideasioita miten tekee, mutta... Tuossa tulee kuitenkin kyykyt ja maastavedot useamman kerran viikossa, joten vatsat saavat kyllä niissäkin treeniä. Penkki ei nyt mitenkään välttämätön ole, mutta voihan tuon dipin vaihtaa vaikka penkkipunnerrukseksikin.
 
justerr sanoi:
Ihan mielipideasioita miten tekee, mutta... Tuossa tulee kuitenkin kyykyt ja maastavedot useamman kerran viikossa, joten vatsat saavat kyllä niissäkin treeniä. Penkki ei nyt mitenkään välttämätön ole, mutta voihan tuon dipin vaihtaa vaikka penkkipunnerrukseksikin.
Click to expand...

Ajattelin nyt alkuun toteuttaa ihan sellaisenaan lisäämällä vatsoja vaikka joka toiselle kerralle ja dipistä en raaski luopua, kun niin mahtava liike itsessäänkin on. Katsotaan miltä tuntuu parin viikon päästä ja jos tuntuu, niin lisään penkkipunnerruksen mukaan.
 
Minkäslaista ohjelmaa suosittelisitte 15-vuotiaalle "laihalle teinipojalle"? Tarkoituksena olisi voiman ja massan saanti, sekä tutustua paremmin kuntosaliharjoitteluun. Aikaisempaa urheilukokemusta löytyy vaikka muille jakaa jalkapallon, jääkiekon, taekwondon ja nyrkkeilyn parissa.
"Starting Strength" ohjelmaa olen katsellut, mutta en haluaisi millään ohjelmaan mukaan MAVE:a ja kyykkyä, sillä nämä kuulemma vaikuttavat pituuskasvuun ja en taas tiedä korvaavista liikkeistä mitään.
 
Ekaa kertaa koitin tehdä ite ohjelmaa, varmasti on jotain korjailtavaa joten jos joku viitsisi....:)
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/ ton mukaan oon koittanut tehdä

1. Rinta,hauis (etuolkapäät, ojentajat, epäkkäät)

-Penkki 2 x 6
-Vinopenkki 3 x 8-10
-Ristitalja/peckdeck 3 x 12
-Hauis mutka/suoratanko 3 x 8-10
-Hauis vasarakääntö kp 3 x 8-10
-kohautukset 2 x 12

2.Jalat, vatsat
-Kyykky 3x8
-Reidenojennus 3 x 10-15
-Takareidenojennus 3 x 10-15 (selkä vaivaillut enkä oikein luota sjmv tekniikkaani..)
-Askelkyykky 3x 8
-pohkeet 3 x 10-15
-Voimapyörä 3x10
-Vatsarutistus taljassa 3x10

3.Olkapäät,ojentajat(rinta)
-Pystypunnerrus 3 x 8-10
-Viparit sivuille 3x 10-12
-takaolkapäät 3x 10-12
-kapea penkki/dippi 3 x 8-10
-Ranskalainen 3 x 10
-push down 3 x 12

4.Selkä,epäkkäät(reidet,hauis,takaolkapäät,vatsat)
-Mave 3x8
-LV 3x MAX
-kulmasoutu 3 x 8-12
-alatalja 3 x 8
-jalannostot roikkuessa 3x10 + pidot


Tuosta.
Jako varmaankin jotenkuten menee, toistoja en osaa eri lihasryhmille hirveen hyvin määritellä, mutta nekin varmaan ihan ok..? Mitä parannettavaa?
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4 / hyvää huomenta?
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tuolla valmiilla kolmijakoisella olisi tarkoitus ruveta tekemään. Mikä olisi sopiva palautumisaika? Haittaako jos tuon sjmv:n vaihtaisi esim. hyvää huomenta liikkeeseen?
 
No voisit tehdä vaikka näin 3on2off/1off tai 2on1off, voit myös laittaa treenit aina päiville että teet aina vaikka keskiviikkoisin 1. treenit torstaina 2. perjantai vp jne.
Mutta seuraava treeni viimeistään 72 tunnin päästä seuraavasta. Voit tehdä jullea sjmv:n tilalla.
 
-jh- sanoi:
No voisit tehdä vaikka näin 3on2off/1off tai 2on1off, voit myös laittaa treenit aina päiville että teet aina vaikka keskiviikkoisin 1. treenit torstaina 2. perjantai vp jne.
Mutta seuraava treeni viimeistään 72 tunnin päästä seuraavasta. Voit tehdä jullea sjmv:n tilalla.
Click to expand...

Ok. Tarkoitin lähinnä tuota aikaa sarjojen välissä. Teen ohjelman 1on1off systeemillä.
 
Mr.M sanoi:
Ok. Tarkoitin lähinnä tuota aikaa sarjojen välissä. Teen ohjelman 1on1off systeemillä.
Click to expand...
1-4 minuuttia. Riippuu toistojen määrästä ja mitä haet. Yleensä kehonrakennuspiireissä sanotaan, että kun hengitys on tasaantunu ja tuntuu taas "hyvältä", alat tekeen sarjaa.
 
Nokkamuki sanoi:
1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

Voisiko ekan postin 3-jakoisen liikkeet jakaa noin ja treenipäivät olis ma, ke ja pe?
Click to expand...

Voi, mutta jos teet käsireenin kunnolla, voi lihat kipeenä vielä rinta ja selkäpäivänä. Toki jos siihen lepoa tulee sinulle tarpeeksi, niin mikä ettei.
 
Somalialainen sanoi:
Minkäslaista ohjelmaa suosittelisitte 15-vuotiaalle "laihalle teinipojalle"? Tarkoituksena olisi voiman ja massan saanti, sekä tutustua paremmin kuntosaliharjoitteluun. Aikaisempaa urheilukokemusta löytyy vaikka muille jakaa jalkapallon, jääkiekon, taekwondon ja nyrkkeilyn parissa.
"Starting Strength" ohjelmaa olen katsellut, mutta en haluaisi millään ohjelmaan mukaan MAVE:a ja kyykkyä, sillä nämä kuulemma vaikuttavat pituuskasvuun ja en taas tiedä korvaavista liikkeistä mitään.
Click to expand...

Ei ne vaikuta pituuskasvuun sen enempää kuin nyrkkeily, taekwondo tai jääkiekkokaan. Kyykky ja mave on olennaisimmat liikkeet millä voimaa ja massaa saadaan eikä niitä voi korvata millään laitteella.
 
Moi
Tarvitsisin apua ruokavalion kanssa. Olin n.4kk gofatgo:n ruokavaliolla ja tein myös gfg:n kotitreeniä. Nyt olen treenannut jonkun aikaa kovempaa treeniä ja pitäisi nuita kaloreita nostaa kun en halua enää laihtua vaan saaha lihaksia ja että lähtis siinä samalla sitte tuo jäljellä oleva ylimääränen rasva mahan alueelta. Olen 21v ja aamupaino oli 47kg ja olen 166pitkä. Aamuisin olen käynyt lenkillä tyhjään vatsaan ja tunti sen jälkeen syönyt raejuusto-lese-puuron. lisäravinteina käytän omega 3,cla+,monivitamiini-hivenainevalmiste,vihreä tee tabletit,sinkki,magnesia,teho-pii&kalkki +d ja c-max strong. vettä juon säännöllisesti. Treenaan kotona tälläsella treenillä:

Ma: Rinta,Olkapäät,Hauis. Rinta treeni on punnerruksia lattialla ja tason päältä tehtynä ja sitten käsipainoilla (lattialla selälleen tehtynä) (olkapäätreeni on viparit eteen ja sivuille,arnold pressi ja tämä http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html (laitoin linkin koska en tiedä suom.kielistä nimeä.) Hauistreeni on että teen aina yhellä kädellä yhen sarjan ja vaihan lennosta toiseen käteen ja teen yhellä aina niin kauan kun jaksan ja sitten vaihan toiseen jne.
Ti: Jalat,Vatsat. jalkatreeninä olen nyt käyttänyt straight leg deadliftiä,squatia,standing calf raisea ja reverse calf raisea (noissa käsipaino mukana),leg curl pallolla.
Ke:Lepo
To:Selkä,Ojentajat,Kädet. Selkätreeni on bent-over row ja lying row (taitaa olla liian vähän liikkeitä selälle) mutta en ole muita keksinyt mitä voisi kotona tehdä. Ojentajatreeni on penkkidippi,ranskalainen punnerrus,kickback ja dumbbell one arm triceps extension. käsitreeni on hammeri,wrist curl ja reverse wrist curl.
Pe:Lepo
La:Vatsat vatsatreeninä olen tehnyt (kahesti viikossa) dumbbel side bend,superman,hoover,ja sitten youtubesta löytyvä vatsalihas treeni (8min kestävä) jossa on erilaisia liikkeitä jonka teen 2-3krt. Ostin voimapyörän joten silläkin tulee tehtyä.
Su:Lepo
teen kutakin liikettä 2-4x12-16
Laitoin suoraan nuo liikkeiden nimet englanniks kun ne tuolta sivulta olen katsonut.

Ruokavaliosta en ole oikeen perillä kun niitä kaloreita pitäisi nostaa mutta kun nostan niitä ni teen sen varmasti väärin koska kalorilaskurin mukaan saan sitten (liikaa?) esim. proteiinia kun olen lukenut että se kannattaisi pitää jossain 2-3g/kg mutta mulla saattaa mennä ylikin jos rupeen lisäsilemään joten tarviisin siihen apua myös. Käytän Lihasta vaan kalaa ja muuta vastaavaa mitä käytän on tofu ja nutanan kasvispyörykät.
(olen itse nostellut määriä mutta silti tuntuu että menee pieleen)
Laitan tähän esimerkin mitä tänään ajattelin että söisi:

Aamupala: 10g Vehnälese. 50g Myllärin kaurapuuro. 110g Rasvaton raejuusto. 2xCla+,2xOmega3,Monivitamiinihivenainevalmiste,Vihreä tee tabletti,C-max strong ja Sinkki.
Lounas: Wokvihannekset 150g. Tonnikala (vedessä) 50g. Rasvaton raejuusto 25g. Nutana kasvispyörykät 50g (100g/140kcal/19p/9h/3r) ja 2xCla+.
Välipala: Profx-Luxus. Magnesia ja Tehopii&Kalkki+D
Treeni: Tänään: Rinta,Olkapäät ja Hauis
Palkkari: Dietmix 40g (onko hyvä tuohon mun treeniin vai kannattaako vaihtaa?)
Päivällinen: Wokvihannekset 200g. Tumma torino pasta 10g. Tonnikala (vedessä) 50g. Tofu(marinoitu soijakastikkeella+mausteet) 90g.
Iltapala: Ehrmann 250g ja 2xOmega 3.
Näillä makroravinteet näyttää kalorilaskuri.fi:ssä P167g(44%,670kcal,3,6g/kg) H115g(30%,460kcal,2,4g/kg) R44g(26%,396kcal,0,9g/kg) = 1499kcal
Menee alle kulutuksen mutta en osaa laittaa nuita ruokia niinkun pitää ettei tulisi mitään liikaa tai liian vähän joten mitä tässä kannattaisi tehdä?
Motivaatiota löytyy mutta apua tarviisin :)
 
Back
Ylös Bottom