Fiksu nelijakoinen vol. 2

Meta title: 20


Onko mahdollista/järkevää vaihtaa mave rinnallevetoon, kun ei tuo mave tunnu itselle hyvältä liikkeeltä lähinnä alaselän takia.
 
Ei toi selkä rinta treeni ota luonnistuakseen. Olen ehkä liian heikko sellasiin ja toinen ongelma on se kun kaikki laitteet on aina varattu niin hankala treenata supereina.

Joten vaihdoin jakoa mutta nelijakoisella mennään ja yritetään ainakin fiksusti.

1. Rinta,Hauis (olkapäät)

Vinopenkki kp 4x
Vinopenkkipunnerruslaite 3x
Ristikkäistalja 3x
Hauiskääntö kp 4x
Hauiskääntö alataljassa 3x
Hauiskääntö vastaotteella 3x
Vipunostot sivuille 3x15

2. Etureidet, pohkeet

Takakyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Yhdenjalan reisiojennus 3x
Pohkeet prässissä 3x
Pohkeet istuen 3x

3. Olkapäät,ojentajat, (rinta)

Vinopenkkipunnerrus kone 3x
Arnold punnerrus 5x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Ojentajapunnerrus niskantakaa kp 4x
Ojentajat taljassa 3x

4. Selkä,Takareidet

Leuanveto 3x (toimii samalla lämmittelynä)
Kulmasoutu 4x
Ylätalja 3x (tässä tavallaan maataan ja vedetään kahvaa itseään kohden, oikeaa nimeä en muista)
Kulmasoutu kp 3x
SJMV 3x
Reisikoukistus 3x


Jonkinlaista neuvoa? Yleensä isoissa liikkeissä teen pyramidilla tai sillee että nostan painoa aina seuraavaan sarjaan
 
Elmox sanoi:
Ei toi selkä rinta treeni ota luonnistuakseen. Olen ehkä liian heikko sellasiin ja toinen ongelma on se kun kaikki laitteet on aina varattu niin hankala treenata supereina.

Joten vaihdoin jakoa mutta nelijakoisella mennään ja yritetään ainakin fiksusti.

Jonkinlaista neuvoa? Yleensä isoissa liikkeissä teen pyramidilla tai sillee että nostan painoa aina seuraavaan sarjaan
Click to expand...

Ihan hyvä tuollainen perusohjelma, mutta ei toi järin "fiksu" ole. Epäsuora puuttuu oikeastaan lähes kaikilta muilta paitsi käsiltä.
 
Elmox sanoi:
Ei toi selkä rinta treeni ota luonnistuakseen. Olen ehkä liian heikko sellasiin ja toinen ongelma on se kun kaikki laitteet on aina varattu niin hankala treenata supereina.
Click to expand...

Minkäslaisilla liikkeillä ja sarjoilla teit Rinta/Selkä treenin?
 
Powerhousu sanoi:
Ihan hyvä tuollainen perusohjelma, mutta ei toi järin "fiksu" ole. Epäsuora puuttuu oikeastaan lähes kaikilta muilta paitsi käsiltä.
Click to expand...

Yritin kyllä laittaa rinta päivälle viparit sivuille että olkapäille tulisi epäsuoraa ja samoin olkapää päivänä tulee rinnalle yksi liike. Eikö se riitä? Laitanko jalkapäivällä vielä takareidet että ne tulisi kaksi kertaa viikossa? Niitä nyt ei ole ikinä kunnolla treenattu.
 
Elmox sanoi:
Yritin kyllä laittaa rinta päivälle viparit sivuille että olkapäille tulisi epäsuoraa ja samoin olkapää päivänä tulee rinnalle yksi liike. Eikö se riitä? Laitanko jalkapäivällä vielä takareidet että ne tulisi kaksi kertaa viikossa? Niitä nyt ei ole ikinä kunnolla treenattu.
Click to expand...
Mites sitten selkä ja etureidet? Ja olishan se mukava että olis mahdollisimman paljon oikeaa epäsuoraa mikä tulee muutenkin niin ei tarvitse käyttää treeniaikaa siihen että hinkkaa lisäliikkeitä.
 
Powerhousu sanoi:
Mites sitten selkä ja etureidet? Ja olishan se mukava että olis mahdollisimman paljon oikeaa epäsuoraa mikä tulee muutenkin niin ei tarvitse käyttää treeniaikaa siihen että hinkkaa lisäliikkeitä.
Click to expand...

Olen tällä hetkellä hiukan tietämätön joten saisiko jotain konkreettisia neuvoja? Kannattaisiko SJMV vaihtaa maastavetoon? Siinä etureidetkin aktivoituisivat enemmän?
 
Elmox sanoi:
Olen tällä hetkellä hiukan tietämätön joten saisiko jotain konkreettisia neuvoja? Kannattaisiko SJMV vaihtaa maastavetoon? Siinä etureidetkin aktivoituisivat enemmän?
Click to expand...
Ojentajille kapea penkki tai dippi => Epäsuorana rinta
Punnerrukset rinnalle => Ojentajat, etuolkapäät
Pystypunnerrus => Ojentajat
Selkäliikkeet => Hauikset, takaolkapäät
Hauiksille kapea leuanveto (loistava hauisliike, vaikka onkin selkäliike ;)) => Selkä
Rintapäivänä ei ole yhtään huono idea tehdä takaolkapäille tasapainottavaa face pullia => Sivuolkapäät
Mave => Etu- ja takareidet
Kyykky, prässi ym... => Takareidet

Ja riippuu ihan ohjelmasta kannattaako SJMV vaihtaa maveen vai ei. Tavallinen mave nyt kuitenkaan ei ole niin hyvä takareisille kuin SJMV. Itse teen molempia.
 
Meneekö nää treenit Ma,ti,to,pe? ja sitten vielä kyssäri tosta ylätaljasta että voiko tossa vetää noi sarjat ihan loppuu asti ja entäs vinopenassa?
 
Alan pikkuhiljaa tajuta mistä tässä koko fiksussa nelijakosessa on kyse. Muokkasin tuota ohjelmaa hieman.

1. Rinta, Hauis

Vinopenkki kp 4x
Vinopenkkipunnerrus kone 3x
Ristikkäistalja 3x
Viparit sivuille 3x
Hauiskääntö kp 4x
Tuettu hauiskääntö alataljassa 3x
Hauiskääntö myötäotteella 3x

2. Etureidet, pohkeet

Takakyykky 4x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Pohkeet prässissä 3x
Phkeet istuen 3x

3. Olkapäät, Ojentajat

Arnold punnerrus 4x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajapunnerrus niskantakaa 4x
Ojentaja punnerrus taljassa 3x
Dipit 3x

4. Selkä,takareidet

Kulmasoutu 4x
Tuettu t-tankosoutu 3x
Super ylätalja ( en muista oikeaa nimeä) 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja kapea vastaote 3x
SJMV 3x
Reidenkoukistus maaten 3x
Reidenojennus 3x


Vieläkii tosin se selkä tulee vain kerran. Pitää varmaa tehdä leuanvetoja hauiksille vaikka lämppärinä että selkäkin ottaa hittiä.
 
zekip sanoi:
Meneekö nää treenit Ma,ti,to,pe? ja sitten vielä kyssäri tosta ylätaljasta että voiko tossa vetää noi sarjat ihan loppuu asti ja entäs vinopenassa?
Click to expand...

Reenipäivät menee miten itse haluat, mutta fiksuinta ois toki tehdä noin 2on1off2on2off. Voihan ne, jos itse niin haluaa.
 
Pod sanoi:
Reenipäivät menee miten itse haluat, mutta fiksuinta ois toki tehdä noin 2on1off2on2off. Voihan ne, jos itse niin haluaa.
Click to expand...
Joo,ja sitten vielä kyssäri tosta penkistä ku on noi 4x6 kannattaako tehä siis alkuun vähän kevyemmillä painoilla (painot pysyy samana) ja sitten laittaa lisää painoa tankoon vikaa sarjaa varten ja tehdä se sitte iha loppuu
 
zekip sanoi:
Joo,ja sitten vielä kyssäri tosta penkistä ku on noi 4x6 kannattaako tehä siis alkuun vähän kevyemmillä painoilla (painot pysyy samana) ja sitten laittaa lisää painoa tankoon vikaa sarjaa varten ja tehdä se sitte iha loppuu
Click to expand...
EI! Ensin lämmitellään hyvin ja noustaan pienin askelin kohti sarjapainoja. Kun sinne päästään niin alkaa totinen rypistys. Kaikki 4x6 samalla painolla ja jos tulee niin seuraavalle kerralle lisää painoa. Jos ei tule niin ei laiteta lisää. Ensimmäiset sarjat tuossa saattaa olla hiukan helpompia, mutta ei se mitään.
zekip sanoi:
Onko haittaa jos tekee takareidet ennen mavea eli siis perjantaina ekana liikkeenä koukistus
Click to expand...
Kyllä siitä vähän voi olla. Mavessa on takareidet aika hyvin mukana ja jos ne takareidet on jo väsyneet kun pitäisi mavettaa niin ei se kovin hyvä homma ole. Parhaassa tapauksessa menee tekniikka ihan reisille.
 
Powerhousu sanoi:
EI! Ensin lämmitellään hyvin ja noustaan pienin askelin kohti sarjapainoja. Kun sinne päästään niin alkaa totinen rypistys. Kaikki 4x6 samalla painolla ja jos tulee niin seuraavalle kerralle lisää painoa. Jos ei tule niin ei laiteta lisää. Ensimmäiset sarjat tuossa saattaa olla hiukan helpompia, mutta ei se mitään.

Kiitoksia neuvoista! Ja toi pätee jokaseen 4x6 pääliikkeeseen? myös pystypunnerrukseen (3x6)?
Click to expand...
 
zekip sanoi:
Kiitoksia neuvoista! Ja toi pätee jokaseen 4x6 pääliikkeeseen? myös pystypunnerrukseen (3x6)?
Click to expand...
Sanotaan nyt näin, että se pätee nyt. Muutamien kuukausien päästä se ei välttämättä sun kohdalla enää päde jos silloin vielä kyseisen ohjelman kimpussa olet tai joskus siihen palaat. Nää on sellaisia asioita mihin ei ole yhtä oikeaa tapaa. Mä teen itse vaihtelevasti joskus tuolla tavalla ja taas kausittain sillä tavalla, että aloitan mahdollisimman suurella painolla millä nipin napin saan tehtyä kutosen, seuraavaan sarjaan vähennän vähän, että taas tulisi tiukka kutonen ja sama juttu kaikkiin sarjoihin. Näin saan kaikista tiukat sarjat. Tämä on vähän sitä vaihtelua saman liikkeen sisällä, ihan niin kuin on toisto- ja sarjamäärien, sekä lepotaukojen vaihtelu ja erikoistekniikoiden käyttö. Mutta aloita nyt tuolla ja kun pääset hommaan sisään ja tuo tapa alkaa tökkiä, niin vaihda.
 
Muuten olen aika tarkasti tätä runkoa noudattanut mutta esimerkiksi pystärin olen tykännyt tehdä kässäreillä istualteen. Olka/ojentaja päivänä olen taas aina tehnyt joko kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä dipin sijaan.

Seuraako näistä mitään suurempia vajeita ohjelman fiksuutta ajatellen? Pystärissä tottakai keskikroppa jää ilman ansaitsemaansa kuritusta, mutta jalka/selkä päivinä kyytiä tulee suorasti ja epäsuorasti jokatapauksessa. Lattia/kapeasta penkistä taas en ole täysin varma saako rinta niissä tarpeeksi/ollenkaan osumaa verrattuna siihen dippiin koska rinnan työosuus eristetään (käsittääkseni) aikalailla ulos molemmissa, tai ainakin lattiapenkissä.
 
Powerhousu sanoi:
Sanotaan nyt näin, että se pätee nyt. Muutamien kuukausien päästä se ei välttämättä sun kohdalla enää päde jos silloin vielä kyseisen ohjelman kimpussa olet tai joskus siihen palaat. Nää on sellaisia asioita mihin ei ole yhtä oikeaa tapaa. Mä teen itse vaihtelevasti joskus tuolla tavalla ja taas kausittain sillä tavalla, että aloitan mahdollisimman suurella painolla millä nipin napin saan tehtyä kutosen, seuraavaan sarjaan vähennän vähän, että taas tulisi tiukka kutonen ja sama juttu kaikkiin sarjoihin. Näin saan kaikista tiukat sarjat. Tämä on vähän sitä vaihtelua saman liikkeen sisällä, ihan niin kuin on toisto- ja sarjamäärien, sekä lepotaukojen vaihtelu ja erikoistekniikoiden käyttö. Mutta aloita nyt tuolla ja kun pääset hommaan sisään ja tuo tapa alkaa tökkiä, niin vaihda.
Click to expand...
Joo.Kiitoksia taas. Alotan nyt tolleen ekaks. Ja sitten jos vielä viittisit yhtee kysymykseen vastata. Eli tossakun on noi liikkeet missä on muuttuva toistomäärä esim flyes ja viparit sivulle niin tehdäänkö se samalla tavalla kun neuvottu 3x8,10,12 että eka sarja kovalla painolla ja sit tiputetaan taas painoa seuraavaan sarjaan että saadan toistot täyteen
 
zekip sanoi:
esim flyes ja viparit sivulle niin tehdäänkö se samalla tavalla kun neuvottu 3x8,10,12 että eka sarja kovalla painolla ja sit tiputetaan taas painoa seuraavaan sarjaan että saadan toistot täyteen
Click to expand...

Kyllä juurikin näin, mutta jos satut vahingossa ottamaan liian kevyet painot esim tuohon 12 toiston sarjaan, niin ei sitä ole siihen 12 toistoon pakko jättää kesken.
 
Back
Ylös Bottom