Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[NatuSan]

Teettekö missä järjestyksessä lihasryhmät?

Mulla ainakin menee näin:
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Rinta
Yläselkä
Olkapäät
Hauikset
Ojentajat
Vatsat

 

[Topah]

Ajattelin pikkuhiljaa alkaa vapaasti suomentamaan tuota hst-bookkia, eli tässä vähän alkua ja hyvää infoa tuntuu olevankin:

1. Toistojen nopeus

15 sarjoissa

Aloita hitaasti ja nopeuta silloin kun lihaksia alkaa polttamaan.

10 sarjoissa

Hitaasti, kun painot tuntuvat kevyiltä. Tällä tavoin sarjoista tulee jokatapauksessa vaikeita. Kun lisäät painoja, yksinkertaisesti nopeuta tempoa, jotta varmasti saat sarjan tehtyä. Ole varovainen kuitenkin tekniikan kanssa. Puhtaasti!

5 sarjoissa

Eka viikon vitoset pitäisi olla hitaita alas, mutta silti melkoisen räjähtäviä ylös. Kun 5. sarjat lähestyvät maksimia, et voi enää kontrolloida painoja niin hyvin. Eli hitaasti männöö, jos on männäkseen.

Negatiivisissa

Laske painot alas n.2-3 sekunnissa. Tämä voi kuulostaa liian nopealta joidenkin korviin. Tutkimus on kuitenkin osoittanut, että jos teet liian hitaasti negatiiviset, et saavuta parasta mahdollista kasvustimulaatiota. !


2. Lämmittely

Aloita normilämmittelyllä. Suht kevyttä kuntopyörää tms. n.5minsaa. Silleen, että hikipisarat alkaa ilmestyä iholle.

Tämän jälkeen kevyttä venyttelyä käsille jne.

Sarjojen lämmitelystä:

15 sarjat eivät vaadi sen kummempia lämmittelysarjoja.

10 - 1 sarja 5 toistoa @ 70% sarjan painoista. Myöhemmät saman lihasryhmän sarjat eivät tarvitse lämmittelyä, jos et välttämättä tunne niin.

5 - 1 sarja 5 toistoa@ 50% sarjan painoista.

1 - 3 toistoa @ 70% sarjan painoista.

1 - 2-3 toistoa @ 80% sarjan painoista.

1 - 1 toisto @ 90% sarjan painoista.

Näyttää paljolta, mutta on itse asiassa vähän verrattuna niihin, jotka tekevät 20+ toistoa lämmittelysarjoissaan. Lämmittely auttaa saamaan lämpöä koneistoon ja auttaa lihaksia toimimaan tehokkaammin. Älä tee lämmitteistä "omaa treeniä". Yllä olevan lämmittelyn kuuluisi kestää maksimissaan 15min.

Toistojen pitäisi olla helppoja tuottaen "aktiivisen venytyksen", eikä voimaharjoitusta. Kun harjoittelet lihasryhmiä useammin tulet huomaamaan, että lämmittelyä tarvitaan yhä vähemmän.

3. Sarjojen väliset tauot

Sarjojen väliset tauot määrittyvät sen mukaan, missä vaiheessa olet saavuttanut tarpeeksi voimia suorittaaksesi seuraavan sarjan. Et tule saavuttamaan dramaattisia tuloksia muuttelemalla sarjojen välisiä taukoja.

Yleisesti, taukojen pituudet pitäisivät olla 1,5-2 minuuttia.

Siirtyessäsi lihasryhmästä toiseen järkevästi. (Jotain vastakkaisista lihasryhmistä)

esim.

1 sarja rintaa
tauko
1 sarja selkää
tauko
1 sarja rintaa
tauko
1 sarja selkää
tauko
jne.

Tällä tavoin rintalihakset, olkapäät ja ojentajat voivat levätä, kun otat hittiä selälle ja hauiksille.

Tällä tavalla voit vähentää sarjojen välisiä taukoja jopa 15-30-60 sekuntiin ja hapot pistää laktiset efektit elimistöösi paremmin. (juu en tajua itekkään...)

Lisää kuitenkin taukojen pituuksia, kun pääset kovempiin sarjoihin, eli vitosiin ja negatiivisiin. 2-5 minuuttia taukoa näissä.

Pidä myös lyhyempiä taukoja treenisi alussa ollessasi vielä hyvissä sielun ja ruumiin voimissa. Pikkuhiljaa lisää treenin kuluessa taukojen pituuksia.

 

[Ribee]

Miltäs näyttäis sarjamäärät ja liikkeet yleensäkin?

-Kyykky/reisiojennus 2x
-reiden koukistus maaten 1x
-pohjenousu tangolla 1x
-penkki/vinopenkki 2x
-penkkileuat/kulmasoutu 2x
-pystysoutu 1x
-takaolkapääsoutu 1x
-hauikset taljassa 1x
-pushdown taljassa 1x
-vatsat 1x

 

[Since 1988]

Ite teen mahdollisimman usein isot lihasryhmät ekana, mutta vaihtelu virkistää siinäkin. Jaloille kannattaisi ottaa raskaita liikkeitä, kyykky-prässi-sjmv, mutta koukistus koneessa on myös hyvä. huomenna alkaa 10rep viikot ja täytyy illalla laskea treenipäivien painot vihkoon. Alaselkä ottaa kyllä hst treeneissä kovaa turpaan..

 

[Jusander]

Sattuuko joku muistamaan, miten pitäisi menetellä jos HST:ssä jää reenejä väliin. Jos esimerkiksi jää väliin 2 reeniä, niin pitääkö aloittaa kierto alusta?Koitin tuloksetta etsiä vastausta sekä tästä ketjusta että HST:n kotisivuilta .

 

[Ribee]

Ite teen mahdollisimman usein isot lihasryhmät ekana, mutta vaihtelu virkistää siinäkin. Jaloille kannattaisi ottaa raskaita liikkeitä, kyykky-prässi-sjmv, mutta koukistus koneessa on myös hyvä. huomenna alkaa 10rep viikot ja täytyy illalla laskea treenipäivien painot vihkoon. Alaselkä ottaa kyllä hst treeneissä kovaa turpaan..

Prässiä ei ole mahdollista tehdä kun treenaan kotona. Sjmv:n jätin pois ton alaselän palautumisen takia.

 

[köysi]

Montas sykliä ootte enimmillää vetäny putkeen? Itellä alkamas 3 sykli.

 

[Larzan]

Montas sykliä ootte enimmillää vetäny putkeen? Itellä alkamas 3 sykli.

Helmikuusta tähän päivään kokoajan menty HST:llä. Eli 5 kiertoa. Tammikuun alusta otan väliin vähän korkeampivoluumista ohjelmaa tosin sekin soveltaen HST:stä tuttua 3 kertaa viikossa koko keho kerralla -jakoa.

 

[köysi]

Helmikuusta tähän päivään kokoajan menty HST:llä. Eli 5 kiertoa. Tammikuun alusta otan väliin vähän korkeampivoluumista ohjelmaa tosin sekin soveltaen HST:stä tuttua 3 kertaa viikossa koko keho kerralla -jakoa.

Onko tulokset töppäilly yhtää vai onko noussu tasasesti kokoajan?Mites ootko diettaillu tuona aikana ollenkaa,mietin vaan että toimiikohan HST hyvin dieetillä...

 

[Larzan]

Onko tulokset töppäilly yhtää vai onko noussu tasasesti kokoajan?Mites ootko diettaillu tuona aikana ollenkaa,mietin vaan että toimiikohan HST hyvin dieetillä...

No, olen diettaillut parissa erässä painon samaan aikaan 106,5 --> 96.

Tulokset on noussu kokoajan lukuunottamatta pientä tökkimistä mavessa ja penkissä kun onnistuin tulehduttaa ojentajani.

HST tuntuu ainakin mulla toimivan loistavasti dieetillä. Bulkkauksesta en osaa sanoa, kun ei olen tänä vuonna sitä tullut harrastettua.

 

[K.Maga]

Tarkotus olis alotella toi HST nyt keväällä,mutta tilanne on se,että miulta on rempattu olkapää (labrumin repeämä) ja tollaseten vitosten tekeminen ei välttämäti ole hirveän hyvää treeniä sille.
Ainakin fys.terapeutti oli kovasti sitä mieltä,että ei mielellään jatkossa alle kympin sarjoja. Ja aika moni liikekin on sellasella "mustalla listalla",jossei halua taas jossain vaiheessa rempattavaksi.Tietty jos tekee esim penaa kerran kolmes viikos tms. tuskin siitä haittaa,mutta jatkuvana ei välttämäti hyvä...

Eli aattelin sitä kysästä,että onkohan tosta HST:stä enää mitään hyötyä,jos modifioi sillai,että tekee sen 2vko 15 toistolla,2vko 10 toistolla ja sitten 2 vko vaikka kasilla?Vai pitäiskö vaan tehä 4vkon sykliä?Mutta sillon tuskin toi systeemi hirveesti pääsee oikeuksiinsa...

Ja kun itellä olis tarkotus tehä 2krt/vko,nii jos jonaa viikkona jää lajitreenit vähemmälle,nii ei kait se hirveästi luulis kiertoa haittaavan jos jonain viikkona tekis 3krt?!

 

[Terska-Arska]

Kun aloittaa tekemään kyykkyä esim 10R viikkoa tuolla 75%:lla niin eikös siinä pidä ottaa huomioon myös kehon massa? Muistaakseni luin aikaisemmista viesteistä, että painoihin pitäisi lisätä 60% omasta massasta kun kyse on kyykystä tai SJMV. Jos vaikka kyykyn 10R maksimi olisi 100kg niin ensimmäisen päivän aloituspaino olisi ~62,5kg.

edit: Niin ja sellaista vielä, että voiko 15R viikot jättää joskus myöhemmin pois ja korvata sen vaikka 10R toistoilla tai vastaavaa? Tai sitten tekee vain 6 viikkoa ilman 15 toistoja? Oon lukenut tätä lirpaketta johonkin 800 vastaukseen asti ja kirjaimet rupee vaan vilisemään silmissä

 

[Lapo]

Niin ja sellaista vielä, että voiko 15R viikot jättää joskus myöhemmin pois ja korvata sen vaikka 10R toistoilla tai vastaavaa? Tai sitten tekee vain 6 viikkoa ilman 15 toistoja? Oon lukenut tätä lirpaketta johonkin 800 vastaukseen asti ja kirjaimet rupee vaan vilisemään silmissä

Varmaan eräs HST:n ideoista on juuri siinä että vähänkään kauemman bodanneet eivät enää "pitkiä" 15 toiston sarjoja harrasta. Nämä kyllä ovat varmaan sitä tervettullutta vaihtelua treenaukseen että en itse ainakaan niistä pois jättäisi myöhemmistäkään HST kierroista.

Ja jos teet 6 viikkoa ilman kahta 15rep viikko on sitten se 5 ja 10rep viikkojen painojen nousu paljon hitaampaa... En tiedä onko tuolla niin suurta vaikutusta, mutta käsittääkseni HST:n toinen perusidea on juuri se painojen suht nopea progressiivinen nostaminen niin jos ne nousevat sen 3vkoa niin onko se sitten liian hidasta (tulee vaan joku 2kg max lisää siihen joka kerta)?

 

[Terska-Arska]

Kun aloittaa tekemään kyykkyä esim 10R viikkoa tuolla 75%:lla niin eikös siinä pidä ottaa huomioon myös kehon massa? Muistaakseni luin aikaisemmista viesteistä, että painoihin pitäisi lisätä 60% omasta massasta kun kyse on kyykystä tai SJMV. Jos vaikka kyykyn 10R maksimi olisi 100kg niin ensimmäisen päivän aloituspaino olisi ~62,5kg.

Unohdin vielä mainita kehon painon tuosta esimerkistä joka on 80kg.

 

[VG]

Ja jos teet 6 viikkoa ilman kahta 15rep viikko on sitten se 5 ja 10rep viikkojen painojen nousu paljon hitaampaa... En tiedä onko tuolla niin suurta vaikutusta, mutta käsittääkseni HST:n toinen perusidea on juuri se painojen suht nopea progressiivinen nostaminen niin jos ne nousevat sen 3vkoa niin onko se sitten liian hidasta (tulee vaan joku 2kg max lisää siihen joka kerta)?

Uskoisin että tuolla kuudella viikotta tarkoitettiin:
2vko 10s
2vko 5s
2vko negat

Ja jos ei tarkoitettu ni olisi pitänyt. :D Tuostakin on puhuttu ketjussa aiemmin, että 15rep viikkoja ei tarvitse ensimmäisen kierron jälkeen tehdä, mutta ovat hyvää huoltoa nivelille, eli jos rupee niveliin särkemään kannattaa välillä ottaa 15rep viikot käyttöön.

 

[Alec]

hmmm...vois kokeilla tulevaisuudessa vähän voimapainotteisempaa HST:tä ja tehä 8R 6R 4R,oisko ihan hoopo idea?varsinaisiin voimaohjelmiin musta ei ole mutta toi vois olla vähän niinku sinne päin.
mites Larzan sun voima-HST edistyy muuten?

 

[SerialLoser]

Niin, ja mulla on hyvät man-boobsit joten olen yrittänyt vähän saada massaa ylärintaankin tasapainottamaan.

Vajaa kaks vuotta postauksesi jälkeen osuin sen kohdalle,
ja sillä kysyn: onko auttanut hinkkien kätkemisessä tuo ylärintaan massan saaminen? Näes itsellä on sama ongelma, kannut kuin Jessica Simpsonilla, mutta karvaisemmat.

 

[Larzan]

hmmm...vois kokeilla tulevaisuudessa vähän voimapainotteisempaa HST:tä ja tehä 8R 6R 4R,oisko ihan hoopo idea?varsinaisiin voimaohjelmiin musta ei ole mutta toi vois olla vähän niinku sinne päin.
mites Larzan sun voima-HST edistyy muuten?

No, sehän "vähän" muutti vielä muotoaan siinä thredissa ja lähtee nyt kokeiluun tammikuun puolesta välistä. Mulla tosin on nytkin kokeilussa hiukan voimapainotteisempi HST, joka tuntuu potkivan hyvin. Alku mennään muuten perinteisellä HST-kierrolla, mutta toistoilla 12, 8, 5-6. Sitten viimeiset viikot mennään kolmosilla ja nopeusvoimalla tyyliin 3-4 x 3 mavessa, kyykyssä ja penkissä ja 1-2 x 5 apuliikkeissä astetta isommilla raudoilla kuin edellisessä 5 toiston jaksossa. Lisäksi otetaan mavessa, kyykyssä ja penkissä nopeusvoimaa kerta viikkoon idealla 6-10 x 1 x 65% 1RM, 30 s palautuksilla.

Eli viimeiset viikot idealla:

7a 3-4 x 3 mavessa, kyykyssä ja penkissä esim. 60-75 s palautuksilla.
7b 3-4 x 3 kyykky ja penkki, 6-10 x 1 mavessa (nopeutta)
7c 6-10 x 1 penkissä ja kyykyssä, 3-4 x 3 mavessa (jos selkä tukossa, mave jätetään väliin)

8a 3-4 x 3 penkissä ja kyykyssä, 6-10 x 1 mavessa.
8b 8-10 x 1 penkissä ja kyykyssä, ei mavea
8c 1-3 x 3 kyykyssä, penkissä ja mavessa.

Apuliikkeet koko kaksi viikkoisen tyyliin 1-2 x 5 noin 2,5-5% isommilla kuin edellisessä kaksiviikkoisessa.

Tuloksista tuolla en osaa vielä sanoa, mutta ainakin edellisessä treenissä 4 x 3 x 130 (60 s palautuksilla) penkissä ja 3 x 3 x 195 kyykyssä tuntui kevyeltä, joten suunta ainakin on oikea. Tammikuun alussa pitäisi sitten testailla SD:n jälkeen ykköset ja katsoa onko sitä voimaa yhtään kertynyt.

Laitan myöhemmin tähänkin threadiin tuon uuden ohjelman toimivuudesta, joka siitä "voima-HST:stä" muodostui kun soppaan sotkettiin vähän noita irontemen 8-10 x 3 ajatuksia.

 

[SerialLoser]

vielä uus HST:n modaus...

niin, moni täällä on fundeeraillut että josko modais HST:tä voimapainotteiseksi.
Minun pitäisi tehdä varmaankin justiinsa toisin päin,
nimittäin lyhyet sarjat rassssskailla painoilla polttaa mut loppuun hetkessä, CNS sanoo yhteistyön irti.
Ja tuntuukin että mulle sitä HST:tä sais modata silleen että toistosyklit ois vaikka 15- 12 - 8 tai jotain sitä rataa.

Tuntuuko täysin -ajatukselta?

Tosin nyt on vasta eka kierto menossa puolessa välissä,
ja tässä ajattelin pitäytyä Heinäkikkelin metodissa pilkulleen, mutta hirvittää se vitosten teko, mi eessä häämöttää.

 

[Larzan]

Minun pitäisi tehdä varmaankin justiinsa toisin päin,
nimittäin lyhyet sarjat rassssskailla painoilla polttaa mut loppuun hetkessä, CNS sanoo yhteistyön irti.
Ja tuntuukin että mulle sitä HST:tä sais modata silleen että toistosyklit ois vaikka 15- 12 - 8 tai jotain sitä rataa.

Eihän nuo toistomäärät mitään kiveenhakattuja HST:ssä ole. Jokaiselle toistoalueellehan on oma "virkansa" jos luet sitä taustaa HST:stä. Jokainenhan on yksilöllinen kuinka palautuu minkäkinlaisesta treenistä, mutta tee nyt ihmeessä eka kierto ne vitoset mukana ja kuulostele alkaako menemään tukkoon vai ei. Jos meinaa mennä tukkoon jätä osa lihasryhmistä yhdessä treenissä väliin tai ota kevyempi treeni väliin. Jotenkin mulla on kuitenkin sellainen tutina, että sulla ei pitäisi olla suurempia ongelmia noiden vitosten kanssa enää seuraavassa kierrossa vaikka ekassa olisikin.