Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu
Ensimmäistä viikkoa menossa starting strenght. Isojen pääliikkeiden lisäksi perjantain treenissä dippiä ja leuanvetoja. Toimii varmasti hyvin voimatasojen nostoon usean kuukauden treenitauon jälkeen.
 
5-jakoinen volyymijakso menossa nyt menossa.
1. Rinta
2. Kädet
3. Jalat
4. Selkä
5. Olkapäät
Polvi tosin paskana ni vähän vaikeuttaa jalkatreenii ja mavee :(
 
Tällä hetkellä 2- ja 3-jakoisen hybridi ohjelma menossa. Treenejä 5 kertaa viikkoon, viikossa kroppa kahesti läpi. Jaksotuksena olen kokeillut
Viikko 1 90%
Viikko 2 100%
Viikko 3 110%
Viikko 4 50-70% (kevennys)
 
BoxTrainer sanoi:
Tällä hetkellä 2- ja 3-jakoisen hybridi ohjelma menossa. Treenejä 5 kertaa viikkoon, viikossa kroppa kahesti läpi. Jaksotuksena olen kokeillut
Viikko 1 90%
Viikko 2 100%
Viikko 3 110%
Viikko 4 50-70% (kevennys)
Click to expand...
Eikös noita kevennyksiä kannata pitää vaa sillo kun kropassa siltä tuntuu? Ja muuten sit treenataan täysillä
 
bodymonk sanoi:
Eikös noita kevennyksiä kannata pitää vaa sillo kun kropassa siltä tuntuu? Ja muuten sit treenataan täysillä
Click to expand...

Öö ei? Sen enempää boxtrainerin treenistä tietämättä niin viikko prosenteiksi ilmottaa 90,100,110% niin jos tossa pitää progressiota yllä niin pakkohan se on välillä keventää. En mä usko että tosta voi jatkaa 120%,130%,140% :D. Jos sulla on ohjelma missä on valmiiksi laskettu millon mennään yli aiempien maksimien niin kyllä toi kevytkin viikko on sillon valmiina. Sitten kevyen viikon jälkeen laitetaan vähän lisää aiempien kierroksen maksimeihin. Tämä siis boxtrainerin ohjelmasta sen enempää tietävänä.

Edit. Ei siis ollut vittuiluna tarkotettu. Itekkin treenailen ilman niin selkeää progressiota lähinnä vaihtelevia treenejä ja tauko sitten kun kroppa niin ilmoitta.
 
bodymonk sanoi:
Eikös noita kevennyksiä kannata pitää vaa sillo kun kropassa siltä tuntuu? Ja muuten sit treenataan täysillä
Click to expand...

Kokeneemmat treenaajat osaavat sen varmasti itse ajoittaa oikein kroppaa kuuntelemalla. Aloittelijoilla se kevennys tuppaa tulemaan vasta sitten kun kroppa on jo liian väsynyt ja treeni ei enää kulje kun ei osata kuunnella omaa kroppaa, ja silloin se on jo "liian myöhäistä". Ei se lihas kehity ole optimaalista jos koko ajan pistetään lihas äärirajoille ja pidetään se kevennys vasta kun ei enää jaksa. Oon tuolla jaksotuksella tehny muullakin ohjelmalla ja on toiminut silloin.

Tuohon omaan ohjelmaan vielä sen verran, että jos treenaan 2 viikkoa täysillä 100% ja 110% kroppa kahesti viikkoon ja sitä ennen vielä 90% viikko, minkä toteutan käytännössä tekemällä pelkkiä suoria sarjoja lähes täysiä. Kyllä se kevennys mun mielestä tulee ihan hyvään kohtaan, mut korjatkaa jos oon ihan metsään menossa.
 
En mä mistään mitään tiedä, kunhan huutelen. kuulosti vaan vähän oudolta toi kevennys joka neljäs viikko. Jos kroppa jaksaa ni vois kai siirtyä 110stä suoraa 90 %. Mut tosiaan ku en voimatreenistä enkä boxtraineristä mitään tiedä ni ehkä parempi etten arvostele :D anteeksi häiriö
 
bodymonk sanoi:
En mä mistään mitään tiedä, kunhan huutelen. kuulosti vaan vähän oudolta toi kevennys joka neljäs viikko. Jos kroppa jaksaa ni vois kai siirtyä 110stä suoraa 90 %. Mut tosiaan ku en voimatreenistä enkä boxtraineristä mitään tiedä ni ehkä parempi etten arvostele :D anteeksi häiriö
Click to expand...

Keskustelu foorumihan tämä on, suotta pahoittelet :) En itsekkään mikään asiantuntija todellakaan ole. Jos pitäisi muutaman lepopäivän välissä, niin saattaisi toimiakkin hypätä suoraan 90% treeniin. Toiset suosivat totaali lepoa, toiset kevennettyjä viikkoja.
 
Jako:
1. Selkä
2. Rinta
3. Etujalat
4. Kädet
5. Takajalat

Viikot menee yleensä kaavalla:
1.vk Normaali (80%)
2.vk Normaali (90%)
3.vk Raskas (100%)
4.vk Kevyempi (60%)
 
Enpä edes muista milloin olisi viimeksi tullut kirjoitettua treeniosastolle...
Mulla on nyt jo pidemmän aikaa ollut sellainen systeemi, että treenaan aina koko kropan yhdellä treenikerralla.
Tuo siksi, että mulla vähän vaihtelee se, että kuinka monta kertaa viikossa pääsen treenailemaan.
Tuo 1-jakoinen tulee vedettyä 1-4 kertaa viikossa, ihan riippuen viikosta.
Salitreenin lisäksi tulee ajan salliessa tehtyä kotona aerobista crosstrainerilla (yleensä sellainen 40-60min per treeni) ja ylävartalotreenejä käsipainoilla.

Mulla ei ole mitään varsinaista ohjelmaa, eli salitreenit menee aina vähän päivän fiiliksen mukaan. Sen verran suunnittelua kuitenkin mukana, että jokaisella treenikerralla vähän vaihtelee liikkeet mitä tulee eri lihasryhmille tehtyä.
 
Kolme nousujohteista viikkoa, jonka jälkeen yksi kevyt vko.

Ma: Kyykky+avut(pakarat+takareidet)
Ke: Penkki+avut(selkää)
Pe: Veto+avut(prässi+maha)
La: Nopeusvoima
 
Allusd sanoi:
Kolme nousujohteista viikkoa, jonka jälkeen yksi kevyt vko.

Ma: Kyykky+avut(pakarat+takareidet)
Ke: Penkki+avut(selkää)
Pe: Veto+avut(prässi+maha)
La: Nopeusvoima
Click to expand...

Mulla periaatteessa sama, joskin apuliikkeet ovat tietty vähän erit ja ylä- ja alakroppapäivät on eri päin. Nopeusvoimatreenin sijaan on toinen yläkroppatreeni penkkivariaatiolla. Miltä toi nopeusvoimatreeni käytännössä näyttää sulla? Meinaatko, että sun tasolla (eikös kyykky ollu jotain 180 kg suunnilta?) siitä on erityisesti hyötyä jo?
 
Joppa sanoi:
Mulla periaatteessa sama, joskin apuliikkeet ovat tietty vähän erit ja ylä- ja alakroppapäivät on eri päin. Nopeusvoimatreenin sijaan on toinen yläkroppatreeni penkkivariaatiolla. Miltä toi nopeusvoimatreeni käytännössä näyttää sulla? Meinaatko, että sun tasolla (eikös kyykky ollu jotain 180 kg suunnilta?) siitä on erityisesti hyötyä jo?
Click to expand...

7x165kg on atm paras sarja. Maanantaina pitäis ottaa 5-6x175kg.

No mun nopeusvoimatreenit on käytännössä jotain 5-6x3x50% kyykyssä, 10x3x50-60% penkissä, sitten jotain kakkosia pukkivedoissa jos nyt vetoja tässä teen ollenkaan. Oikeestaan vielä toi tarkotus on tossa joo tietysti tehdä mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi, mutta pääosin tarkoitus on oppia mahdollisimman hyvää ja elastista kyykkytekniikkaa. Eli toisin sanoen totuttaa hermostoa suurempiin venytysreflekseihin.
 
Syksystä lähtien olen tehnyt Pavelin Simple and Sinister ohjelmaa. Ohjelma sisältää 100 kahvakuulaheilautusta ja 10 turkkilaista ylösnousua, 5 per käsi. Tällä hetkellä teen 32 kg kuulalla. Ohjelma olisi tarkoitus tehdä päivittäin, mutta näillä kymmenillä pitää myös palautua, joten teen vain 2 tai 3 jertaa viikkoon. Lisäksi vähän leukoja. Ohjelma on tehnyt hyvää ei enää niin nuorelle, ei kovin liikkuvalle ruholleni.

Ohjelman oon ihan nettiä selaamalla opiskellut. Pavelin kirja aiheesta taitaa olla loppuunmyyty, en ainakaan oke onnistunut löytämään.
 
4jakoista väännetään tällä hetkellä jaon ollessa seuraava:
Rinta, hauis
Etureidet, olkapää
Selkä, pohkeet
Takareidet, ojentaja

Jokaisen lihasryhmän kohdalla ensimmäinen liike pyritään pitämään raskaana moninivelliikkeenä, jossa pyritään progressioon ja muut liikkeet sitten fiiliksen mukaan
 
Pakkikselta löytämällä fiksulla nelijakoisella mennään eli

Rinta & Hauis
Etureidet & Pohkeet & Vatsa
Olkapää & Ojentaja & Vatsa
Selkä & Takareidet & Pohkeet
 
5+1 menossa. 3 treeniä, lepopäivä, 3 treeniä, lepopäivä ja kierto alusta.

Rinta
Jalat
Olkapäät

Rinta
Selkä
Kädet

Tuntumapumppailuna tottakai.
 
Vaihdoin salia kuukausi sitten ja samalla muuttui ohjelma yksijakoisesta kolmijakoiseen. Töistä johtuen tai oikeammin siitä, että koetan käydä salilla mahdollisuuksien mukaan työpäivinä reeni kierto menee seuraavasti. Yläkropan vetävät, yläkropan työntävät, jalat, lepopäivä, yläkropan vetävät, yläkropan työntävät, jalat ja kolme lepopäivää. Salille on matkaa kotoani noin 30 kilsaa, joten näin tulee vain kerran 10 päivään pelkästään salille ajettua, muutoin homma hoituu työmatkan varrella. Tietysti kotisalillakin voisi reenata, mutta jotenkin motivoi reenata enemmän paikassa jossa on muitakin.

Yksijakoiseen verrattuna, on saanut aikalailla eri tunteen varsinkin yläkroppaan, jalat tein liki yhtä kovin yksijakoisessakin, ihme että silloin oli koivet kokoajan jumissa. Olisi pitänyt vaihtaa kolmijakoiseen jo ainakin puolitoista vuotta sitten.
 
Joka toinen päivä näitä:
1. Pystypunnerrus 3x13
2. Maastaveto 3x13
3. Etukyykky 3x13
4. Leuanveto 3x10
5. Penkkipunnerrus 3x13

Painoja kasvatan välillä 2,5-5kg kerrallaan ja leukoihin toistoja. Kohta tulee kolmas kerta kun pitäisi korottaa painoja, aloitin siis pari kk sitten. Pitäisikö tätä muuttaa esim että tekisin 5 toiston sarjoja muutaman viikon, vai vaihtaisko ihan liikkeitä ? :)
 
Back
Ylös Bottom