Rintatreeni

[Munakas]

Penkki.
* Vaikkei treeniohjelmaan kuulu, niin käyn tämän lisäksi yhtenä päivänä tekemässä 2-3 liikettä päälle.

 

[Se joku]

Vinopenkki smith 2x10
Penkkipunnerrus tai Sotilaspenkkipunnerrus 3x5
Kapeapenkkipunnerrus 2x10
Vipunostot maaten kp 3x10
Dippi 2x10

Mulla tommoinen setti.

 

[crommed]

Penkkipunnerrus 3x8-12
Vinopunnerrus kp 3x8-12
Levitykset maaten ristikkäistaljassa 3x8-12
Peck-deck 3x8-12
Ristikkäistalja 3x8-20

Treenin pituus 30min

Kolme jakoisella mennään. Riippuu viikosta mitä treenaan rinnan kanssa. Olkapäät tai hauiksen.

 

[beachpressman]

oma rinta treeni 2xviikos
1
-penkkipunnerrus 8-10x6-10 1-3res/pausee +2 pudotusarjaa(3 eri ote leveytä ) (viime treeni 15x8x100) joskus minit alhaalt
-vinopenkki 3-5x6-15
-kapeapenkki 1x8
-tasapenkki/fly 1-2x20
2
-lattipenkki 2 ote leveytä 10-20x1-4
- kapeapenkki 6x8
kummaskin treenis olkapäät ekas pystypunnerrus 2x15+2res/paus & viparit sivulle 2x15+res/paus+pudotuss. tokas treenis viparit s/e 8x15 ja tienkin yläselkä

 

[Pelkkä renki]

Täytyy tulla oikein tänne hehkuttamaan. Otin eilen penkistä kuusi toistoa 125 kilolla. Sotilastyyliin tietenkin. Ei tietenkään temppu eikä mikään tämän palstan voimamiehille, mutta itse olin suht tyytyväinen suoritukseeni. Ei ole tuo penkki kuitenkaan koskaan ollut mikään meikäläisen bravuuri.
Nyt sitten ajattelin taas hieman vähentää painoa ja nostaa toistomääriä. Seuraavassa rintatreenissä tekis mieli kokeilla esim. 115kg 3x10 tms. Ja noita pyramidijuttujakin tekisi mieli ottaa mukaan rintatreeniin.

 

[Red Monkey]

Ite oon jättäny tasapenkin nyt vähäks aikaa pois ja katotaan miten toimii raskaat dipit ja vinopenkki käsipainoilla.

 

[Dick Steel]

Rintatreeni 1xviikkoon:

penkkipunnerrus tangolla 4x6-8
vinopenkki kp 4x8-10
ristikkäistalja / vipunostot maaten 2x12-15

 

[Munakas]

Unohdin näköjään toisen rintatreenin viime viestistäni

UPDATE:

Päivä 1:
Penkki 2x6

Päivä 2:
lattiapenkki ?x?

 

[Lehtinen]

Unohdin näköjään toisen rintatreenin viime viestistäni

UPDATE:

Päivä 1:
Penkki 2x6

Päivä 2:
lattiapenkki ?x?

Mitäs tolla lattiapunnerruksella haet rintatreenissä? Se on aika lailla ojentajapainotteinen, mutta saa sillä rintaakin tuntumaa toki.

 

[mrNICEGUY]

Mitäs tolla lattiapunnerruksella haet rintatreenissä? Se on aika lailla ojentajapainotteinen, mutta saa sillä rintaakin tuntumaa toki.

Niin, jos punnertaa ojentajilla..

Ite saan ainakin lattiapenkillä oikein tehtynä ihan helvetinmoisen poltteen rinnalle, hyvä liike missä kannattaa panostaa tekniikkaan..

 

[Lehtinen]

Just. Ehkä oon sit vähän liian voimanostoystävällinen.

"oikein tehtynä"?!?

Niin, ja onhan se toki punnerrus, eikä "penkki".

 

[aavikko]

miks hifistelette jollai lattiapenkeil :D perus penkki se on siinä

 

[Lehtinen]

miks hifistelette jollai lattiapenkeil :D perus penkki se on siinä

Totta. Rinnan kasvatukseen ei tarvita ku kova penkki.

 

[Munakas]

Mutta eikös tuo ole hyvä apuliike penkin tueksi?

edit. jostain lukaisin, että tuolla on hyvä lisätä räjähtävyyttä toistoihin?

 

[mrNICEGUY]

Just. Ehkä oon sit vähän liian voimanostoystävällinen.

"oikein tehtynä"?!?

Niin, ja onhan se toki punnerrus, eikä "penkki".

Voithan sä nyt helvetti tehdä hauiskääntöä alaselälläkin..

Jos rintaa treenataan, pyritään tekemään liike rintalihaksilla eikä ojentajilla?..

 

[Munakas]

No onko tuo sitten aivan huono liike jos halua saada voimaa penkkiin? ainakin tuolla 2x6 osiossa on ehdotettu sitä yhdeksi apuliikkeeksi...

ps. Voin kyllä tehdä sitä penkkiäkin 2x viikkoon jos se palvelee paremmin penkin kehittymistä. Jos toimisin näin niin kannattaisko tuo toinen treeni tehdä sitten vähän erilaisella toisto-/sarjamäärällä, esim. 3x8 tai jsp ?

 

[Red Monkey]

Haluutko kehittää penkkitulosta vai kasvattaa tissejä?

 

[Munakas]

No eikös molempien kuuluisi optimitilanteessa kehittyä?

eli jos lihasta tulee niin kai siinä väkisinkin voimatkin kasvavat?

 

[Red Monkey]

Joo, tietenkin, mut sain käsityksen tosta edellisestä viestistä että haet nimenomaan voimaa penkkiin niinkun kirjoitit. Sillon on varmaan ihan hyvä pitää se lattiapenkki mukana ja keskittää se enemmän ojentajille. Teet toisena päivänä normipenkin ja toisena sen lattiapenkin, siihen vois olla ihan hyvä progressio joku perus 3x4x75% -> 6x6x80% molemmissa liikkeissä. Jos taas haluut massaa, toki siinä samassa tulee voimaa niin ite tekisin toisena päivänä tasapenkin tangolla ja toisena päivänä vinopenkin kässäreillä. Tasapenkissa tasainen progressio vaik 2.5kg per treeni yrittää nostaa ja vinopenkissä sit nostaa volyymiä esim 3x12 - > 6x12, sit kevyen viikon jälkeen pudotetaan volyymi takas ja lisätään painoa ja aloitetaan alusta..

 

[Munakas]

Itse asiassa vähän molempia ominaisuuksia tässä koitellaan tavoitella. Lattiapenkin olen pitänyt mukana, jos siitä saisi vähän ruutia ojentajiin. Olikos se muuten niin, että voima kehittyy parhaiten painoilla jotka ovat n. 75%-85% maksimista?

Mitä tulee vinopenkkiin niin sitäkin teen ja muutaman muunkin liikkeen sen lisäksi. Mulla on yksi päivä viikossa (vaikkei kuulu treeniohjelmaan), kun käyn tekemässä mm. rintaa eri liikkeillä eri kulmista. Esim. vinopenkki kp, tasapenkki kp, ristitaljaa. Eli tuommosta pientä massbuildingia vähän eri sektoreille.