Untitled Document GAZOZ.FI - 10% ALENNUS KAIKESTA KOODILLA PAKKOTOISTO

Pätkäpaasto on suosittu dieettikonsepti, joka on saanut osakseen ylistäviä sanoja, mutta myös kritiikkiä. Tässä jutussa tarkastelemme pätkäpaaston etuja ja avaamme joitakin siihen liittyviä väärinkäsityksiä.

Jaksottainen paastoaminen (engl. intermittent fasting) on ollut dieettikonseptina olemassa jo pitkään. Treenifoorumeilla tämä ilmiö tunnetaan jo vuodesta 2007-2008 saakka. Iltapäivälehdet tarttuivat pätkäpaastoideaan toden teolla pari vuotta sitten, kun käsitys 5:2-dieetistä muuttui muutamassa päivässä lähes hengenvaarallisesta puuhailusta terveysihmeeksi.

Pätkäpaasto on kokenut hiljattain uudestisyntymisen, etupäässä keinona saada kroppa kireämpään kuntoon. Tässä artikkelissa tutustumme lähemmin pätkäpaastoon ja sen merkitykseen kovemman kunnon tavoittelussa.  

Fakta: Tätä on pätkäpaasto

Pätkäpaasto on dieetti, johon kuuluu jaksottaista pidättäytymistä ruoasta. Paastojaksojen pituus vaihtelee, mutta kolme yleisintä ohjelmaa ovat nämä:

16/8

Treeniyhteyksissä käytetyistä paastoista 16/8-paasto lienee yleisin ja siksi keskitymme siihen tässä artikkelissa. Perusidea on, että päivän koko energiansaanti ajoitetaan kahdeksan tunnin sisälle. Konseptista on myös muunnelmia, joissa paastotaan 16 tunnin sijaan 18 tai jopa 20 tuntia vuorokaudessa. 

5:2-dieetti

5:2-dieetistä nousi ryminällä valtamedian suosikiksi muutama vuosi takaperin. Dieetti perustuu viikkorytmiin, jossa paastotaan kahtena päivänä ja syödään normaalisti viitenä päivänä. 

Paastoaminen joka toinen päivä

Eräs paastometodi on syödä normaalisti ja paastota vuoropäivin. Tämä malli ei ole saanut samanlaista läpimurtoa kuin kaksi edellä mainittua dieettiä. Tämä johtuu luultavasti siitä, että tällaiseen paastoamiseen sitoutuminen on huomattavasti hankalampaa.

Miten painonpudotus tapahtuu?

Jotta paino laskisi, henkilön on syötävä vähemmän kaloreita kuin mitä hän kuluttaa. Tällöin kehon on saatava energiaa muualta, ja toivon mukaan tuo energia lähtee kehonrasvasta.

Riippumatta siitä, minkä dieetin valitset – LCHF, GI, pätkäpaasto tai VRN:n suositusten mukaan syöminen – yksi tosiasia pysyy samana: kaikki painonpudottamista helpottavat dieetit toimivat samalla ajatuksella – kaloreita syödään vähemmän kuin kulutetaan. 

Tätä ei tule tulkita niin, että dieetin aikana saa syödä mitä tahansa. Vaikka painonpudotukseen vaaditaankin kaloreiden alijäämää, ravitseva ja tarpeeksi proteiinia sisältävä ruoka on edellytys sille, että kadotat rasvaa etkä lihasmassaa.

Tapa pitää itsensä kylläisenä

16/8-paaston suosio perustuu paljolti sen suomaan kylläisyyden tunteeseen. Tämä voi aluksi tuntua ristiriitaiselta. Miten on mahdollista, ettei nälkä kasva järkyttäväksi, jos kärvistelet 16 tuntia ilman ruokaa?

Ensimmäinen syy tähän on, että elimistö sopeutuu. Kun siirrytään viidestä–kuudesta säännöllisestä päivittäisestä ateriasta paastoon, on tavallista tuntea alkuun olonsa nälkäiseksi. Tämä johtuu osittain siitä, että elimistö on tottunut saamaan energiaa tiettyinä ajankohtina ja tästä syystä nälkä iskee totuttuina aikoina. Kun olet noudattanut paasto-ohjelmaa jonkin aikaa, kroppasi alkaa sopeutua uuteen kaavaan ja nälkä tulee vasta silloin, kun syöt tavallisesti ensimmäisen ateriasi.

Toinen syy on se, että tukevampien aterioiden ansiosta pysyt helpommin kylläisenä. Oletetaan, että sinun on syötävä 2500 kcal päivässä pudottaaksesi painoa. Jos syöt viisi ateriaa tasaisesti pitkin päivää, saat 500 kcal per ateria, mikä on monille liian vähän kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.

Paasto-ohjelmassa, joka sisältäisi esimerkiksi pienen aterian ennen treeniä ja kaksi tukevaa ateriaa sen jälkeen, saisit yhdestä ateriasta 500 kcal ja kahdesta ateriasta 1000 kcal. Jos olet tottunut syömään päivässä useita reilun 500 kcal:n annoksia, kaksi viimeksi mainittua ateriaa koettaisiin melkoiseksi tankkaukseksi, minkä johdosta tällaista painonhallintasuunnitelmaa voi olla helpompi noudattaa.

Paastoaminen käytännössä

Oman arkesi rutiineista riippuu, millaiselta 16/8-ohjelmasi tulee näyttämään. Jos treenaaminen on mahdollista esim. klo 15 aikoihin, alla oleva ohjelma on sopiva:

  • 12:00–13:00: Ateria 1, reilut 25 % päivän energian kokonaissaannista
  • 15:00–16:00: Treeni
  • 16:00–17:00: Ateria 2, 40–45 % päivän energian kokonaissaannista
  • 20:00–21:00: Ateria 3, 30–35 % päivän energian kokonaissaannista

Mikäli taas treeniin jää aikaa vain töiden jälkeen, esim. iltakuudelta, ohjelma voi näyttää tältä:

  • 11:00–12:00: Ateria 1, reilut 20 % päivän energian kokonaissaannista
  • 16:00–17:00: Ateria 2, reilut 20 % päivän energian kokonaissaannista
  • 18:00–19:00: Treeni
  • 19:00–20:00: Ateria 3, loput päivän energiatarpeesta

16/8-paastoon ryhtyessä tukeudut kahteen käytäntöön. Ensinnäkin, kaikki päivän kalorit on saatava kahdeksan tunnin syöntiajan sisällä. Toiseksi, merkittävä osa treenipäivien kokonaisenergiansaannista ajoitetaan treenien jälkeen. Älä esimerkiksi syö 65 % päivän kaloreista ennen treeniä ja 35 % treenin jälkeen.

Tämän lisäksi voit sisällyttää paasto-ohjelmaan mahdollisimman paljon nykyisistä tottumuksistasi. Syö samanlaista ruokaa, käytä PWO:ta ennen treeniä, mikäli sinulla on tapana tehdä niin, tai nauti proteiinijuoma treenin ja sen jälkeisen aterian välissä.

Tavallisia kysymyksiä

Menetänkö lihasmassaa?

Yleisimpiä huolenaiheita treenaajalle on pelko lihasmassan katoamisesta. Tämä ei kuitenkaan muodostu ongelmaksi lyhyitä paastokausia sisältävien dieettien kohdalla, kuten 16 tunnin paastossa.

Laskeeko verensokeri?

Vastoin monien ihmisten käsitystä, verensokeri pysyy terveellä henkilöllä normaalin rajoissa varsin pitkän ajan. Evoluution näkökulmasta normaalin verensokeritasapainon ylläpitäminen on äärimmäisen tärkeä ominaisuus. Tästä syystä elimistöllä on useita tapoja estää verensokerin laskeutuminen liian alas, vaikka se ei saisikaan ravintoa tuntikausiin.

Hidastuuko aineenvaihdunta?

Miten sitten käy aineenvaihdunnalle, jos säännölliset ateriat jäävät syömättä? Tähänkään huoleen ei ole mitään aihetta. On totta, että ennemmin tai myöhemmin elimistö vähentää energiankulutusta syömisen jäädessä pois, mutta se vaatisi jo huomattavasti pidemmän paastoamisajan kuin 16 tuntia. 

Yhteenveto

Hyvän paasto-ohjelman takana ei ole taikuutta. Kuten aina, kova duuni ja hyvä suunnittelu antavat parhaan lopputuloksen. Pätkäpaaston suosio perustuu sen sujuvuuteen. Pätkäpaaston avulla on helppo saavuttaa tavoiteltu kalorialijäämä ja sitä kautta päästä kuntoon.

Paastodieettien ympärillä pyörii toisaalta useita väärinkäsityksiä, minkä seurauksena jotkut välttävät yli kahdeksan tunnin jaksoja syömättä. Säännöllinen syöminen ei ole luonnollisesti mikään ongelma, jos sen kanssa on sinut, mutta siihen ei tarvitse jämähtää vain, koska pelkää ettei elimistö pärjää muuten.

Muista myös, että ravintosuunnitelmat on laadittava aina henkilökohtaisten mieltymysten ja elämäntilanteen mukaisiksi. Joillekin on luontevaa tehdä yhdellä tavalla kun toiset taas valitsevat eri reitin. Mitään itselle epämiellyttävää ei kannata myöskään väkisin tehdä, vaikka se sinänsä kuulostaisi optimaaliselta vaihtoehdolta.

- mainos -

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here