4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Eiköhän tuo ainakin yläkroppaa kehitä hyvin, kun sekä selkä, rinta, ojentajat ja hauikset ovat kaikki eri päivinä ja rinta kaukana ojentajista ja selkä kaukana hauiksista.

Ehkäpä nuo jalatkin tulee tuolla tavalla paremmin treenattua kuin niin että olisi vain yksi jalkapäivä, jonka aloittelija jättää usein väliin eikä mene salille ollenkaan.

Onko tuo etu- ja takareiden treenaaminen peräkkäisinä päivinä iso ongelma. Tuleeko kellekään esim. kyykystä niin kipeät takareidet ettei seuraavana päivänä pystyisi tekemään reidenkoukistuksia.
 
No tulee ne takareidet ja perse aika kipeeksi kunnon kyykkytreenistä, joten takareisitreenissä ei paljon (sj)maveteta seuraavana päivänä. Alaselkä on samasta syystä ongelmallinen. Pelkkä reisikoukistus takareisitreeninä on mun mielestä ajan tuhlausta, eikä sitäkään pysty hyvin tekemään jos takareidet on vielä arat edelliseltä päivältä.
 
Eipä kyllä itelläkään toimisi nuo perättäiset jalkapäivät. Ja ehkä eniten niitä rajoittaisi alaselän palautuminen. Toinen pointti on mulla se, että teen pohkeet molemmissa jalkapäivissä, sekä vatsat. Eli menisi jo todella pahasti päällekkäin.
 
Mielestäni toimiva jako olisi myös:

1. Selkä, Epäkkäät, Vatsat
2. Rinta, Hauis, Kyynärvarsi
lepo
3. Etureidet, Takareidet, Vatsat
4. Olkapäät, Ojentajat, Pohkeet
lepo
lepo
 
jylhiz sanoi:
Mielestäni toimiva jako olisi myös:

1. Selkä, Epäkkäät, Vatsat
2. Rinta, Hauis, Kyynärvarsi
lepo
3. Etureidet, Takareidet, Vatsat
4. Olkapäät, Ojentajat, Pohkeet
lepo
lepo
Click to expand...

Toki ja tämähän onkin se ehkä kaikista tavallisen olemassa oleva nelijakoinen. Ainoastaan nuo pohkeet on siirretty tuonno olkapäiden ja ojentajien kaveriksi. Mutta ketjun aloittaja käsittääkseni kuitenkin halusi jakaa nuo jalatkin.
 
Olen treenannut nyt syksyn 2004 ja kevään 2005 4-jakoisella ohjelmalla seuraavasti:
1. Rinta + Olkapäät
2. Selkä + Vatsat
3. Kädet
4. Jalat

Vuoden aikana olen vaihdellut liikkeitä jonkun verran, mutta runko on pysynyt pääosin samana. Nyt keväällä kehitys ei ole ollut ihan toivotulla tasolla ja ajattelin hakea uutta nousua vaihtamalla treenien jaksotusta. Ravintopuolen olen hoitanut ihan kohtuulliseen kuntoon pakkikselta saatujen tietojen perusteella :worship:

Aikaisempien keskustelujen ja omien suosikkiliikkeiden pohjalta kokosin seuraavan ohjelman. Ohjelma on 2-jakoinen, mutta erilaisia treenipäivä on 4 liikkeiden vaihtelun takia. Ensimmäisenä päivänä treenataan rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet ja vatsat. Toisena päivänä treenataan selkä, takareidet, pohkeet, hauis ja frokut.

Tässä suunnittelemani ohjelma :D

1. Päivä
Penkkipunnerrus 3x6
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x12
Kyykky 3x10
Reidenojennus 2x10
Istumaannousu lisäp. 3x25
Vatsat ylätaljassa 4x15

2. Päivä
Mave 3x6
Kapea ylätalja 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Hauiskääntö Smith 3x12
Hauiskääntö kp 3x10
Rannerullaus myötäote 3x12
Rannerullaus vastaote 3x12

3. Päivä
Penkkipunnerrus kp 3x12
Negatiivinen penkki 2x12
Dippi 3xMax
Pystypunnerrus kp 3x10
Pystysoutu 3x10
Prässi 3x10
Reidenojennus 2x10
Istumaannousu lisäp. 3x25
Vatsat ylätaljassa 4x15

4. Päivä
SJMV 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tanko 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Selän ojennus 3xMax
Rannerullaus myötäote 3x10
Rannerullaus vastaote 3x10


Pitkän flunssan takia en ole vielä päässyt aloittamaan ohjelmaa, joten ajattelin kysyä viisaammilta kommentteja ohjelmasta ja neuvoja 2-jakoisella treenaamisesta. Vaikuttaako tämä hyvältä 2-jakoiselta, jolla kannattaa lähteä hakemaan kasvua?

Kannattaako tässä 2-jakoisessa suunnitella eri treenit eri intensiteeteille, eli kannattaako aloittaa kaikki sarjat samoilla painoilla, joita käytin 4-jakoisessa? Vai olisiko ehkä parempi tehdä esim. joka toinen treeni kevyemmin vaikka siten, että kierron 2 ekaa treeniä ovat kovia ja 2 jälkimmäistä kevyempiä?

Entä kannattaisiko ottaa jotain muuta erityistä huomioon siirryttäessä 4-jakoisesta 2-jakoiseen?

Eniten haluaisin saada neuvoja 4 ja 2-jakoisella treenaamisen eroista, mutta kaikki kommentit ja kehitysehdotukset ovat toki tervetulleita :hyper:
 
Itse treenaan melkein identtisellä ohjelmalla ja jos nuo liikkeet on tuossa siinä järjestyksessä missä aiot tehdä ne niin vaihda järjestys Rinta,etureidet,olkapäät,ojentaja,vatsa ja selkä,takareidet,pohkeet,hauis
 
kaenkky sanoi:
Itse treenaan melkein identtisellä ohjelmalla ja jos nuo liikkeet on tuossa siinä järjestyksessä missä aiot tehdä ne niin vaihda järjestys Rinta,etureidet,olkapäät,ojentaja,vatsa ja selkä,takareidet,pohkeet,hauis
Click to expand...

Tällä jaolla treenaan minäkin ja erittäin tyytyväinen olen. Mutta sarjoja tossa ketjun aloittajan ohjelmassa on aika kova määrä.

Itsellä menee seuraavasti.

Selkä 6 sarjaa
Etureidet 6
Takareidet 5
Pohkeet 4
Rinta 4
Olkapäät 4
Ojentajat 3
Hauis 3
Vatsat 3
Forkut/epäkkäät vuoroviikoin 2

Ja noillakin sarjamäärillä menee melkein tunti minuutin palautuksilla, että aika äärirajoilla menen mielestäni itsekin sarjamäärien kanssa.
 
Hmm, ihan väkisin vähän hyppää silmille tuolta tällaiset asiat:

- Takareisille kolme sarjaa, forkuille kuusi / etureisille viisi sarjaa, olkapäille kuusi - mikä idea tässä on? Eikö isoille lihasryhmille olisi fiksumpi tehdä enemmän sarjoja ja pienemmille lihasryhmille vähemmän? Mm. forkuille tulee epäsuoraa rasitusta jo selkätreenistäkin, eli ei ole välttämätöntä tehdä niille erikseen noin paljon sarjoja. Jos ollenkaan :) Mitä nyt kaksijakoisesta olen lukenut, olisi tärkeä painottaa treeniä isoihin perusliikkeisiin... olenkohan oikeassa?

- Ojentajille teet kolme sarjaa, hauiksille kuusi - sama kysymys kuin edellisessä. Jos ajattelet, että ojentajat rasittuu rintatreenissä, niin samoin tekee hauis selkätreenissä. Kaiken järjen mukaan sama sarjamäärä molemmille olisi loogisin?

Oon itse tekemässä samanlaista vaihtoa nyt 4-jakoisesta 2-jakoiseen ja yhtä lailla pyörii noita kysymyksiä mielessä. Hulkilta tuli aika hyviä vinkkejä Pullalle tuosta 2-jakoisen ohjelman viilaamisesta. Kannattaa käydä lukemassa Pullan treenipäiväkirjasta mitä Hulkki kirjoitti.

Mun ymmärrykseni 2-jakoisesta on se, että joka kerta pitäisi pyrkiä nostamaan enemmän joko painoissa tai toistoissa. Erikoistekniikat pois, koska keho on muutenkin jo kovilla kun treeniä tulee samoille lihasryhmille useammin. Kokemusta ei tästä asiasta vielä liiemmin ole, mutta ainahan tuota voi kokeilla :)
 
Tuossa mun esimerkissä ylempänä on tuo eri lihasryhmien välinen sarjojen suhde yritetty esittää, jokaisen oma asia on sitten vähentääkö tai jopa lisääkö sarjoja, kunhan suhde vaan pysyy järkevänä.

Tämä siis lisäyksenä tuohon kun Faidra ihmetteli noita pieniä "järjettömyyksiä", että esim. olkapäitä treenataan enemmän kuin reisiä.
 
Faidra sanoi:
Hmm, ihan väkisin vähän hyppää silmille tuolta tällaiset asiat ... mikä idea tässä on? Eikö isoille lihasryhmille olisi fiksumpi tehdä enemmän sarjoja ja pienemmille lihasryhmille vähemmän? Mm. forkuille tulee epäsuoraa rasitusta jo selkätreenistäkin, eli ei ole välttämätöntä tehdä niille erikseen noin paljon sarjoja. Jos ollenkaan Mitä nyt kaksijakoisesta olen lukenut, olisi tärkeä painottaa treeniä isoihin perusliikkeisiin... olenkohan oikeassa?
Click to expand...

Noinhan se just menee, eli treenitiheys kompensoi noi eristävämmät liikkeet. Kun keskittyy vain ns. isoihin liikkeisiin saavat pikkulihaksetkin aika kivasti kyytiä siinä sivussa. Esim. just forkut on aika kovilla maastavedoissa, leuanvedoissa ja souduissa.

Tähän loppuun vähän sivuhuomioita (tämä ei nyt kohdistu ketjun aloittajaan, joten äläpä loukkaannu suotta).

Monilla miehillä on ohjelmissaan huomattavasti enemmän sarjoja just hauiksille, rinnalle ja forkuille. Onko tässä nyt joku "seksilihasten" kehittäminen takana? ;) Kun naiset kirjoittelevat netissä, että "Haluan miehen jolla on vahvat kädet... jaada jaada" niin sitten niitä käsiä pitää kanssa treenata vähän extraa, että on sit varmasti hyvät?

Tämän ilmiön näkee hyvin siitäkin, että tässä lyhyen ajan sisään on tullut useampi postaus ranteiden ja forkkujen kasvattamiseen liittyen. Myös hauistreeniketjut (ABC, TTT jne.) ovat ihan uskomattoman suosittuja. Puhumattakaan penkistä, penkkituloksesta ja siitä miten saa rintalihaksen kaikkia kulmia treenattua :rolleyes:

Kyllä se tasapainoisesti treenattu ja ennen kaikkea kireä kroppa hoitaa varmaan homman himaan paremmin kuin ne isot hanskat. Ja en usko, että edes punttimimmit vaativat mitään hirveetä massamonsteria (paitsi ehkä Vilma-Liina ja AnnieStark tietyillä miehisillä osa-alueilla :itku: )

Noniin helpotti kun sai purkaa patoutumia. Sori offtopicista.
 
Hyviä kommentteja kaikilta vastanneilta! On todella kiva saada palautetta kokeneemmilta treenaajilta, suuri kiitos!

Kävin läpi oman ohjelmani sarjamääriä ja listasta olisi nähnyt juuri ne virheet, jota olitte mainineet. Eli painotukset kuntoon liharyhmin välillä.

Rinta 6
Etureidet 5
Ojentajat 3
Olkapäät 6
Vatsat 7
Selkä 9
Takareisi 3
Pohkeet 3
Hauis 6
Forkut 6
yht: 54 sarjaa

Ohjelmaa tehdessä halusin saada suosikkiliikkeitäni mukaan ja ohjelma jäi ehkä liian isoksi. Esim. hauikseen olin jättänyt 2 liikettä, koska minulla on ollut ongelmia saada hyvää tuntumaa vähillä sarjoilla toisin kuin ojentajan kohdalla, johon esim. ranskalainen toimii todella hyvin.

Korjausliike voisi olla neuvojen mukaan vaikka forkuilta toinen liike pois, hauis liikkeistä toinen pois, olkapäille vain yksi liike. takareisille 1-2 sarjaa lisää. Selkäliikkeistä voisi tiputtaa jokaisesta yhden sarjan pois.

Tämän korjauksen jälkeen sarjoja olisi vähän tasapainoisemmin seuraavasti:
Rinta 6
Etureidet 5
Ojentajat 3
Olkapäät 3
Vatsat 7
Selkä 6
Takareisi 5
Pohkeet 3
Hauis 3
yht: 41

Täytyy aloittaa tolla ohjelmalla, kunhan tämä flunssa menee ohi ja katsotaan sitten kuinka kauan aikaa kuluu yhteen treenikertaan ja miten tehoaa.

Miten 2-jakoisella jaksaa treenata esim 1-on 1-off systeemillä? Miten esim jalat ehtivät palautua treeneistä? Ainakin 4-jakoisella minulla on jalkojen palautuminen kestänyt suht pitkään.

Maksoin tänään VIP-maksun ja pääsen kohta lukemaan treenipäiväkirjoista hulkinkin kommentit. Kiitti vinkistä!
 
Olen 1- ja 2-jakoisia itse tehnyt enemmän, joskus harvemmin 3-jakoista. Palautumisesta ihan vain omia kokemuksia: neli- tai kolmijakoisella on mahdollista vetää treenatut lihakset ihan eri malliin tukkoon kuin kaksijakoisella sikäli kun haluaa pitää 2-jaon treenin pituuden järkevissä rajoissa. On ihan ymmärrettävää että useamman päivän jakoa pitkään tehneellä palautuminen ihmetyttää.

2-jaossa saattaa tulla sekin vastaan että vaikka kohdelihaksissa olisikin ehkä potkua, niin jokakertainen tukilihasten (selkä, vatsa, lantio) moukarointi isoilla liikkeillä väsyttää pidemmän päälle joten sitäkin kautta treenin maksimimitta ja sarjojen määräkatto tulee äkkiä vastaan. Toinen juttu voi tulla esim. käsien kanssa; rinta/selkäpäivän liioittelu saattaa tuottaa ongelmia 2 päivän päästä olevan käsipäivän kanssa. Toi on itsellä ollut välillä vähän ongelmana 2-jaossa jota tein muutaman kuukauden vaikka sarjamäärä on varsin maltillinen.

Toisaalta palautuminenkin on osa-alue joka kehittyy treenauksen myötä, niin se vain HST:ssäkin kehittyi vaikka samoja paikkoja kiusattiin joka toinen päivä (sarjamäärä toki pienempi kuin 4-jaossa). Ron Moss tiivisti aika hyvin paripäiväisen jaon eron noihin monijakoihin.

Ruokaa ajatuksille niille jotka miettivät monijakoisten ja näiden basic-ohjelmien välillä: monelle on tuntuma ja se että lihat ajetaan erikoistekniikoilla ja runsaalla kertavolyymilla finaaliin ja päivätolkuksi kipeäksi tärkeää. En sano mitään vahvaa mielipidettä, mutta kannattaa vain imo pohtia sitäkin, onko tuo lihaskasvun olennainen edellytys? 1/2-jaolla harvemmin saa paikkoja tolkuttoman kipeäksi (ainakaan mä en saa) ja ymmärrän että se siinä mielessä voi olla psykologisesti vähemmän palkitseva treenitapa, mutta toisaalta taas DOMSin ja lihaskasvun yhteyttä ei tietääkseni ole mitenkään aukottomasti osoitettu. Mielenkiintoinen aihe.
 
Mulle taas se, että lihakset eivät ole hirvittävän kipeänä seuraavina päivinä on jopa palkitsevaa. Muu elämä on paljon helpompaa kun ei tarvitse esimerkiksi kävellä kuin ankka aina jalkapäivän jälkeen. Vaikea kuvitella, että enää koskaan tekisin yli 2-jakoista ohjelmaa, mutta en nyt vannomaan mene kuitenkaan.

Olen myös siinä käsityksessä, että lihaskasvua ajatellen ei ole fysiologisesti mitään perusteita vetää sarjoja ihan failureen. En tosin osaa perustella tätä mitenkään tieteellisesti. Lisäksi jatkuva erikoistekniikoiden käyttö vetää kai hermoston tukkoon ja se on vielä huonompi homma kuin, että vain lihakset olisivat tukossa.

Kiinnostaisi tästä kyllä tietää enemmänkin, mutta ehkä se on jonkin toisen threadin aihe (ja potentiaalinen liekkisota n-jakoiset vs. koko kropan treenaajat :D )
 
Taidan olla ihan pihalla näissä jaoissa, joten voisinkohan saada tähän selkeitä selvennyksiä eri jaoista, ja kuinka niitä käytännössä käytetään.

Onko se niin, että 2- jakoisella vedetään koko kroppa läpi kahdella treenikerralla ja 3-jakoisella kolmella?. Harjoitus-/treenikerrat venyvät siis melko pitkiksi näillä jaoilla. Pitäisikö siten vetää jotain protskua ennen treeniä ja treenin aikana, koska ensimmäisenä treenatut lihaksethan ovat viimeisten liikkeiden loputtua olleet purkautuvassa tilassa jo "liian" pitkään???
 
Taidan olla ihan pihalla näissä jaoissa, joten voisinkohan saada tähän selkeitä selvennyksiä eri jaoista, ja kuinka niitä käytännössä käytetään.

Onko se niin, että 2- jakoisella vedetään koko kroppa läpi kahdella treenikerralla ja 3-jakoisella kolmella?. Harjoitus-/treenikerrat venyvät siis melko pitkiksi näillä jaoilla. Pitäisikö siten vetää jotain protskua ennen treeniä ja treenin aikana, koska ensimmäisenä treenatut lihaksethan ovat viimeisten liikkeiden loputtua olleet purkautuvassa tilassa jo "liian" pitkään???
 
Uutta treeni ohjelmaa olen tässä ruvennut kehittelemään. Aiemmin olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla. Koko tämän vuoden olen olut dietillä, onko järkevää vaihtaa dietillä ollessa 3-jakoisesta 4-jakoiseen?

Tässä tätä uutta ohjelma suunnitelmaa:

Ennen treenejä lämmittely soutulaitteessa tai vastaavassa 5min
Treenien jälkeen aerobista 20 – 30 min sekä venyttelyä

Palautukset sarjojen välillä 1 – 2 min

MA Jalat, vatsat

Kyykky 3 x 12
Reiden ojennus 3 x 12
Reiden koukistus 3 x 12
SJMV 3 x 12
Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15

Vatsarutistukset
koneessa 3 x 15
Vinot vatsat
koneessa 3 x 15


TI: Rinta, hauis, kyynärvarret

Penkki 3 x 12
Vinopenkki 3 x 12

Joka toinen kerta ensin penkki tangolla sitten vinopenkki käsipainoilla.
Joka toinen ensin vinopenkki tangolla sitten tasapenkki käsipainoilla.

Peck deck 3 x 12

Hauiskääntö vinotangolla 3 x 12
Hauiskääntö scott penkissä 3 x 12
Hammer kääntö kp istuen 3 x 12
*toinen sarja molemmat kädet yhtä aikaa

Rannerullaukset tangolla 3 x 12


KE: Aerobinen 1h


TO: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Pystypunnerrus smithissä 3 x 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Vipunostot takaolkapäille 3 x 12

Kapea penkki /
ranskalainen punnerrus
vuoroviikoin 3 x 12

Dippi /
joku kevennetty dippi n. 3 x 12
Ojentajat taljassa 3 x 12

Jalkojen nostot penkillä
maaten 3 x 15
Staattinen pito 3 x 1-2 min

PE: Selkä, epäkkäät

Leuanveto 3 x max (viimeksi meni 8, 6, 4)
Maastaveto 3 x 8
Alatalja 3 x 12
Kulmasoutu kp 3 x 12

Olankohautus 3 x 12


LA: Aerobinen 1h

SU: Lepo


Miltä näyttää? Hakua olen käytellyt ja monenlaista löytänyt. Onko päiväjako: MA: jalat,vatsat TI: rinta, hauis, kyynärvarret KE: aerobinen TO:olkapäät, ojentajat, vatsat PE:selkä,epäkkäät LA: aerobinen SU:lepo Ok? Ehdotuksia tähän?

Entä liikkeiden suoritusjärjestys? Kannattaako treenata olkapäät ennen ojentajia vai toisinpäin vai vaihdellen eri treenikerroin? Kannattaako tehdä dipit ennen kapeaa penkkiä/ranskalaista punnerrusta vai toisinpäin ?

Maastavedon toistomäärästä en ole myöskään varma.

Muita ehdotuksia, kommentteja, ideoita?
 
2-jakoinen 2 vaihteinen




1-päivä

rinta 4
-penkki 2x6
-peckdefck 2x10

selkä 5
-kulmasoutu tangolla 3x10
-ylätalja taakse 2x10

olkapäät 5
-pystypunnerrus 3x5-10
-viparit 2x10

takareidet 3
-koneessa 3x10

TOTAL: 17


2-päivä

etureidet 5
-kyykky 3x10
-reiden ojennus laitteessa 2x10

ojentajat 5
-kapea penkki 2x6
-ranskalaiset 3x10

hauis 6
-hauiskäännnöt tangolla 3x10
-hauiskäännnöt scottipenkissä 2x8-15

pohkeet
-istuen 3x10-20 3

TOTAL: 19


3-päivä

rinta 5
vinopenkki tanko 3x5
vinopenkki kp 2x10

selkä 6
-maastaveto 3x10
-alatalja v-kahva 3x10

olkapäät 5
-viparit 3x10
-viparitvinopenkissätaakse 2x10
takareidet
-koneessa 3x10 3

TOTAL: 19


4-päivä

etureidet 5
-kyykky 3x10
-prässi 2x10

ojentajat 6
-ranskalaiset 3x10
-selän takaa käsi suoraksi (painoilla ;) ) 3x10

hauis 5
-hauiskäännöt tangolla 3x10
-hammerhauiskäännöt 2x10

pohkeet 3
-istuen 3x10-20

TOTAL: 19


_______________________________________________________________________



Harjoituspäivät
-Maanantai
-keskiviikko
-perjantai

Kiertoa läpi 4vk. 5vk ti-to tehdään ttt-hauis-ojentaja-pohje. ei muuta.
Vatsoja vaikka sitten johonkin väliin fiiliksen mukaan.




Tuollaista suunnittelin, vikoja ?
 
Back
Ylös Bottom