Kyykkytutkielma 2

08.11 2019

3049

Untitled Document GAZOZ.FI -10% | KOODI PAKKOTOISTO

Kun tässä tuli tehtyä vihdoin läpi kokonaisuudessaan T-Nationin 3 kuukauden ja 24 treenin ohjelma, niin voisin avata mietteitä tuosta ajasta.

The 185 Rep Squat Workout

Miksi alunperin idea vetää tämä läpi? Ihan simppeli syy siihen oli toteuttaa identtisellä tekniikalla massiivinen määrä kyykkyjä 3 kuukauden ajan. Tarkalleen ottaen 3720 kyykkyä. Toistot kun työsarjoissa on 15, ollaan myös hyvin vahvasti sillä alueella, jossa vaaditaan niin yleiskuntoa kuin pitkäkestoista voimantuottoa.

Systeemissä on siis joka treenissä lämmittelynä 30 toiston ja 20 toiston sarjat, joissa sama paino läpi treenien. Ne tein 30x60kg ja 20x80kg. Jokaisen treenin viimeinen sarja tehtiin sitten ekan sarjan mukaan 30x60kg. Työsarjoissa oli 120kg, jolla tehtiin ekana kuukautena 3×15, toisena 5×15 ja kolmantena 7×15, ja nämä kaikki 2 kertaa viikossa.

HIGH REPS IMPROVE CARDIOVASCULAR FUNCTION, RESPIRATORY EFFICIENCY, MUSCULAR BULK AND DEFINITION, ARTICULATION AND MOBILITY OF JOINTS, COORDINATION, AND ENDURANCE.

Viikot 1-4

Set 1: 30 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 15 reps
Set 4: 15 reps
Set 5: 15 reps
Set 6: 30 reps

Viikot 5-8

Set 1: 30 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 15 reps
Set 4: 15 reps
Set 5: 15 reps
Set 6: 15 reps
Set 7: 15 reps
Set 8: 30 reps

Viikot 9-12

Set 1: 30 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 15 reps
Set 4: 15 reps
Set 5: 15 reps
Set 6: 15 reps
Set 7: 15 reps
Set 8: 15 reps
Set 9: 15 reps
Set 10: 30 reps

Kolmen kuukauden aikana huomasi miten hyvinkin nopeaan tahtiin verenkiertojärjestelmä adaptoituu rasitukseen, hapenotto parani viikko toisensa jälkeen ja lopussa olleet 7×15 olivat helpommat mitä alussa 3×15.

Adaptoituminen sarjoihin oli vikkelää, joka kuukauden vaihteessa tulleet 2 extrasarjaa tuntuivat erittäin pahoilta kaksi ekaa treeniä jonka jälkeen ne alkoivat luistamaan. Teknisesti oli hyvin tärkeää highbarissa pitää nostot kasassa ja pystyssä, sillä muutama huono eteen kaatuva toisto noissa toistomäärissä sai hyvin nopeaan aikaan pahaa alaselän väsymistä ja pumppia.

Kun me kyykätään suuria toistomääriä usein, alkaa siinä jossain vaiheessa joku paikka kiukuttelemaan ja mulla fascia latae aiheutti ekan kuukauden jälkeen kovia kipuja ja niiden takia edellisen kerran jouduin 19. treenin kohdalla lopettamaan.

Nyt kuitenkin keksin jossain vaiheessa idean, jossa kaikki nostot otetaan full rangena pikku hapella ylhäällä, joka hetkeksi poisti pahimman paineen tensoreilta ja täten kivut eivät menneet aivan mahdottomiksi.

Mentaalinen puoli tässä oli kaikista haastavinta. Viikko toisensa jälkeen jauhetaan kipeillä reisillä samaa settiä ja jossain vaiheessa alkaa pää tappelmaan vastaan ja kyllähän tossa monta treeniä menikin jossa mietin että ei enää helvetti. Mutta kun sitä sarja kerrallaan jyysti menemään, niin siinä ne treenit sitten tuli tehtyä.

With high-rep back squats, your mind has to play a big part too, because they’re just too damn hard to do without full commitment.

Systeemissä painojen valinta on tärkeää, ettei niitä ajeta liian korkealle. 15 toistoa pitäisi alussa olla semmoinen, että se menee sopivan tiukasti putkeen ilman taukoa, siitä sitten määritetään paino ja lämmöt saa olla erittäin helppoja sarjoja.

Suosittelen testaamaan jos viitseliäisyyttä riittää ja jaksaa hinkata lämmittelyjen lisäksi 1800 kovaa toistoa.