Selän treenaaminen ei mitään rakettitiedettä ole, mutta moni menee siinä metsään, että yhtä kehon vahvinta lihasryhmää hinkataan kuin kipeetä pimperoa. Selkä vaatii kuormia ja hyvää tehokasta supistusta. Tämä ei tarkoita mitään ryskäämistä, vaan se tarkoittaa mekaanista rasitusta.
Periaatteessa jos osaa ottaa irti toistoista ja ulosmittaaminen lihaksesta on erinomaisella tasolla, selälle riittäisi pitkälti leuanveto ja räkkiveto. Elämme kuitenkin epätäydellisessä maailmassa eikä kellään ole pokkaa vetää noin yksinkertaisesti, niin meidän pitää sitten kurittaa sitä selkää vähän isommalla liikearsenaalilla.
Mutta ei sinne tartte laittaa kuitenkaan mitään miljoonaa sarjaa, jotka ovat käytännössä vain lämmittelyjä niille toistoille jotka sitten oikeasti kasvattavat lihasta.
Tässä kohtaa treeniperiaate, jossa yksittäisiä liikkeitä vedellään erikoistekniikalla läpitte, on hyvin motivoiva tapa treenata. Siinä pakotetaan tekemään se ainoa sarja tai klusteri niin tehokkaasti kuin mahdollista koska toista sarjaa ei liikkeessä tule. Munit yhden sarjan, siinä on 5 liikkeen treenistä 20 prosenttia perseellään.
Kulmasoutu on yksinkertaisesti loistava liike selälle, se on teknisesti hyvin variantti liike, joten ei ole vain kulmasoutua, vaan on monia variaatioita siitä. Se kuitenkin ottaa tehokkaasti alaselästä yläselkään asti melkolailla kaikilla variaatioillaan.
Kulmasoudussa yksi rest-pause setti 130kg. 4×5 10sec resteillä, jossa joka sarja kumuloi sitä rasitusta. Älä höntsää painon kanssa, vaan tässä on periaate tehdä noin kympin maksimilla 20 toistoa restejä apuna käyttäen. Palautumiskapasiteetilla, ATP jne on merkitystä erityisen paljon kun mennään 10sec resteihin, joten siinä voi tulla seinä vastaan aika hätäseen jos painot laitetaan liian korkealle.
Kulmasoudun jälkeen selässä tuntuu, että tässähän on veivattu ja paljon enemmän vaikka todellisuudessa ei ole.
Alataljassa kulmasoudun perään 3×10 15sec resteillä. Muista taas ajatella ne painot järkevästi, se rasitus taas kumuloituu sinne ja viimeinen kymppi on varsin ikävä tehdä jos painot alunperin laskettiin liian korkeaksi. Tämä on kuitenkin periaatteessa 30 toiston sarja.
Siitä suoraan alaselkää vähemmän rasittamaan tuettuun kulmasoutuun, jossa hyvin toimivana erikoistekniikkana toistonopeuksien muutokset rest-pausea käyttäen.
80kg 5 – 10sec rest – rauhallisia negatiivisia 4-6kpl – 50% kuorman pudotus – 10sec rest – hitaita positiivisia 4-6kpl – 10sec rest – maksimi 40kg.
Varsin ilkeä setti ja tässä kaverin pitää auttaa negatiiviset ylös ja sieltä lähdetään staattisesta tilasta alas. Positiivisissa sitten muutaman toiston jälkeen tarvitaan jo rauhallista avittamista, jossa kaveri kantaa sen toiston supistukseen saakka. Älä hötkyile tässä, luota kaveriin, joka sen sinne ylös auttaa.
High row on oivallinen liike yläselälle kun penkki laitetaan alas ja vedellään lapoja supistaen. Penkki ylhäällä aktivoituu latsit merkittävästi enemmän. Tässä suora drop set 15kg pudotuksilla.
Treenin loppuun sitten räkkivetoa 5×8. Räkkiveto, tuo hyvin väärin tehty liike. Siinä pitää lapoja supistaa, se ei ole vain alaselän ojentelua varten tehty liike, bodarit tarttee siinä kiinnittää huomiota tekniikkaan. Ne painot ei tässä tartte olla mitään päälle 200kg, ellei sitten ole saatanan vahva ja pysty supistelemaan nätisti lapoja sillä painolla. Lavat auki alkaalla ja supistakaa ne kunnolla liikkeen lopussa, älkää vain roikottako olkapäitä.
Kiitos Tuomo Ek treeniseurasta. IG: tuomoek
F-cked Up Joker Edit, 300 g, Watermelon + Scarf -50%
Joker Edition on seuraaja alkuperäiselle, ylistyssanoja keränneelle F#cked Up PWO:lle. Vahva tehonlisääjä Swedish Supplementsilta!
- Antaa voimakkaan ja kestävän pumpin
- Antaa räjähtävää ja pitkäkestoista energiaa
- Antaa intensiivisen fokuksen
- Sinulle, joka vaadit vielä enemmän!
