Valtavasti saan kyselyjä mikä ohjelma aloittelijalle, 1,2,3,4,5 jaot vilisee kysymyksissä. Forumilla on Timban 2005 veivaama ketju, jossa hyvin perusteellisesti koottu aloittelijalle simppelit ohjelmat.
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.
1.treeni
– etukyykky 2-3×6-8
– reidenkoukistajat 2-3×10-12
– pohkeet istuen 3×10-15
– kulmasoutu tangolla 2×8-12
– pystypunnerrus käsipainoilla 2×6-10
– kapea penkki 2×6-10
2.treeni
– suorin jaloin mave 2-3×8-12
– jalkaprässi 2×6-10 , 1×15-20
– pohkeet seisten 3×8-12
– leuat 2×6-8
– vinopenkki tangolla 2×6-10
– hauiskääntö tangolla myötäotteella 2×8-12
2-JAKOISET OHJELMAT
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
– Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
– Ylätalja / leuanveto x3
– SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
– Koukistukset x 2
– Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
– Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
– rannekäännöt / kohautukset x2
2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
3-JAKOISET OHJELMAT
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.
1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat
4-JAKOISET OHJELMAT
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Myös 4-jakosta voi tehdä eri tavoilla, yllä oleva lienee se suosituin. Toinen yhtä suosittu on seuraava:
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä
Itse kokeilin seuraavaa jossa jalat on jaettu ja hyvin toimi sekin:
1. Rinta, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, ojentajat
3. Takareidet, pohkeet, hauikset
5-JAKOISET OHJELMAT
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6
3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6
5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Eli tuo 5-jakoinen muuten sama kuin 4-jakoinen, mutta jalat on jaettu kahteen päivään.
