Noniin, perjantain treenin vuoro. Tässä treenissä soudetaan aina niin maan perkeleesti. Paperilla ei kummoinen setti, mutta äijät oli kaikki aivan loppu tämän jälkeen. Tärkeintä selkätreeneissä on tekniikan pitäminen vakiona läpi sarjan, aina. Kun sarjat toteutetaan teknisesti tarkasti läpi treenin, saadaan lihakselle maksimaalinen rasitus. Liian usein näkee etenkin selkätreeneissä jos jonkinmoista kikkailua jotta kuorma saadaan liikkeelle.
- SEAL ROW 3X8 + KP-SOUTU
- TUETTU T 3×8 (rest – pakko – pudotus)
- TECHNOGYM MYÖTÄ LEVEE 3X10 15 REST X 2
- LOW ROW 2X10 PIDOT
- KULMASOUTU LATTIALTA 3X15
Alkuvenyttelyjen jälkeen hanskat käteen ja hommia paiskomaan. Seal row, tuo erittäin tehokas keskiselän soutuvariaatio päivän ekana liikkeenä. Veto rintaan ja sen kaveriksi superina käsipainoilla lapojen supistelua, kolme settiä heti kärkeen mehuja imemään.
Toisena liikkeenä raju tuettu t-tanko, jossa saa olla tarkkana ettei siinä ala veivaamaan alaselällä rintaa irti tuesta, vaan siellä avataan lavat ja supistetaan tehokkaasti, kuormaa siis ei kannata liikaa laittaa tai liikkeen hyöty jää minimiin.
3 sarjaa kaseja, joissa jokaiselle eri erikoistekniikka. Ensimmäiseen lyhyt resti, toiseen pakot ja kolmanteen yksi droppi.
Kolmas liike low row, jossa 2 kierrosta 10 toistoa joissa jokainen toisto pysäytettiin kahdeksi sekuniksi supistukseen. Rauhallinen lähtö ja niin kovaan supistukseen vienti kuin voimat antaa ja pito. Erittäin hyvä tekniikka kunhan avaa ne lavat kunnolla ja pidentää näin suht lyhyttä liikerataa.
Neljäs liike Technogymin hammer, jossa jälleen kerran oivallinen 3×10 15s restillä kellotettuna. Myötäotteella ja penkkiä alas, ettei latsit ota kuormaa kantaakseen. Kaksi kierrosta tarkoilla resteillä. Pakkotoistoja tarttettiin toisen setin viimeisessä kympissä joka ukolle.
Viimeisenä varsinaisena liikkeenä lattialta kulmasoutu 60 kilolla, koska tässä vaiheessa selkä on jo aika finaalissa ja toistot kuitenkin 15, jokaisella alkoi painamaan melkoisesti. Toistot stopilla lattiasta. 3 kierrosta lärviin.
Joka treenissä otetaan aina loppuun 7×10 vuorotellen valittua liikettä ja nyt olankohtautuksia tangolla ja sarjojen välissä erittäin kevyellä kuormalla pulloveria vain verenkiertoa boostataksemme latseissa.
Juomat meikällä treenissä treenin alussa 1 Off the hook PWO-shot ja toinen keskellä treeniä. Intrana 50g Osmopurea ja 30g Ultimate EAA.
